Większość osób trenujących na siłowni po pewnym czasie ma słabe efekty, wiesz dlaczego? Ponieważ trenują źle.

Zacznijmy od tego że dobry trening siłowy jest świetnym sposobem na wdrążenie dobrych
nawyków ruchowych, buduje siłę i masę mięśniową która jest podstawą metabolizmu
spoczynkowego jak również korzystnie wpływa na układ hormonalny.

Doskonale może kształtować wszystkie cechy motoryczne pod warunkiem że…

Chcesz postępów? Planuj!

Wiem że wielu ludzi bazuje na intuicji, i myśli …
-Dziś poniedziałek, no to zrobie klatkę! A jakie ćwiczenia to zobaczę.
Z takim podejściem szybko nasze postępy staną w miejscu.
Intuicja sprawdza się w wielu aspektach życia, ale nie w treningu.
Jak chcesz otworzyć dobrą firmę musisz mieć plan , tak samo jak chcesz zrobić napad na
bank, i tak samo jeśli chcesz dobrych efektów treningowych -musisz mieć PRECYZYJNY plan
działania. W tym celu musisz wiedzieć czym powinieneś się kierować aby go ułożyć.

Zacznij od tego by dopasować trening indywidualnie do swojego celu, budowy ciała, wcześniejszych urazów, możliwości regeneracyjnych czy dyscypliny sportu. Odradzam więc ściągania gotowców z neta, bo jest to równie słabe jak korzystanie z gotowych diet. Może zadziałać ale to loteria.

Dla sporej większości osób trening kulturystyczny, dzielony , split – jak zwał tak zwał, będzie
jedną z gorszych opcji. Szczególnie taki oparty w większości o izolowane ćwiczenia i maszyny.
Chodzi tutaj głownię o odpowiedź hormonalną naszego organizmu, która jest po prostu słaba w przypadku takich ćwiczeń.
Aby rosnąć potrzebujemy środowiska hormonalnego które temu sprzyja. Jeśli nie zapewnimy go odpowiednim treningiem, to proces ten będzie mozolny.

Porównajcie jaką pracę wykonuje osoba która przychodzi zrobić biceps i triceps ,z taką która robi na jednym treningu targa przysiad ze sztangą, martwy ciąg , podciąga się  i wyciska na ławce.

A mimo to większość osób tak właśnie trenuję –

Poniedziałek – klata biceps ,

wt barki ,

sr plecy itd…

 

Podstawą twojego treningu powinny być powyższe wielostawowe ćwiczenia, które w odróżnieniu od tych izolowanych angażują wiele grup mięśniowych i cały łańcuch biokinematyczny, a przy tym znaczniej stymulują hormony odpowiedzialne za rozwój masy mięśniowej ,siły i spalania tłuszczu.

Ćwiczenia izolowane powinny więc stanowić dodatek , tak samo jak ćwiczenia na maszynach.
Doskonałym przykładem są sprinterzy, i inni atleci którzy pracują wyłącznie na takich założeniach, i nie tylko są silni ale również cholernie dobrze wyglądają.

Kolejna zasada – Jakość nie ilość.

Trening będzie skuteczny jeśli wzorce ruchowe będą poprawne – technika tutaj jest kluczem.
Jeśli nie umiesz dobrze chodzić nie bierz się za bieganie. Najpierw skup się na podstawach, ponieważ, im większe zaległości tym będą powodować więcej szkód niż pożytku.
Tak samo z przysiadem – jeśli nie jesteś w stanie zrobić odpowiedniego przysiadu bez sztangi, to nie bierz się za sztangę!

Jeśli są braki w mobilności, albo stabilności w pewnych obszarach to trzeba je eliminować dodatkowymi ćwiczeniami. Tylko wtedy mamy pewność że będziemy notować progres i cieszyć się zdrowiem przez długie lata.
Znajdź źródło problemów i nie korzystaj w zamian z maszyn , które maskują Twoje braki!
To największy błąd stosowany zarówno przez większość osób niedoświadczonych jak i równie niedoświadczonych trenerów.

Zasada która będzie stanowiła przełom w twoich postępach –

 

PERIODYZACJA

Pewnie nie raz słyszałeś że przetrenowanie to bzdura i wymówka dla miękkich faj ,albo inne – 100% albo nic …

Haseł jest wiele ,tylko w rzeczywistości nie mają żadnego przełożenia na realny świat, zarówno amatorów siłowni jak i zawodowych sportowców. Musisz zrozumieć że jest okres budowania formy sportowej, w którym obowiązkowo uwzględniamy tygodnie rozładowania jak, i całkowicie odrębny okres roztrenowania – jest takie bardzo wymowne powiedzenie-
„doing less is doing more”.

I nie chodzi tutaj o mięśnie, bo je raczej ciężko przetrenować ale o układ nerwowy, który poza treningiem siłowym często bombardowany jest innymi czynnikami prozy dnia codziennego. Jeśli doprowadzimy do jego przetrenowania to prawdopodobnie przyrosty staną, a nawet będziemy się cofać.

Im więcej takich przemyślanych i odpowiednio dopasowanych tygodni rozładowania podczas cyklu treningowego , tym więcej czasu dla organizmu na adaptacje – która jest podstawą przyrostów.

Bez tego nie ruszysz – Rozgrzewka
Każdy wie że ma być , ale nie każdy robi a jeszcze mnie robi ją dobrze.

Zaczynasz od szybkiego marszu, orbitreka albo innej maszyny cardio która podniesie twój puls, i przygotuje ciało do wysiłku. Osobiście preferuje 10 min interwału, następnie korzystam z dynamicznego rozciągania i rolowanie. Jeśli nie masz pomysłu na to jak to zrobić wpisz w YouTube The Agile 8.

Ten zestaw pozwala pobudzić i przygotować do wysiłku, podnieść tetno przez co wszystkie płyny zaczynają szybciej krążyć, no i dbamy o tkanki,stawy,sciegna i mięśnie. 20 minut rozgrzewki uważam za minimum , i traktuje to jako część treningu więc nie ma miejsca tu na niedbalstwo. 5 min rozgrzewki w ramach której poruszasz łokciami i nadgarstkami to stanowczo za mało, aby rozgrzać się przed ciężkim treningiem siłowym.
Znowu tutaj odwołam się do sprinterów – spójrz , biegną przez 10 sekund , a rozgrzewają się godzinę i nikogo to wcale nie dziwi , ponieważ pozwala im to wykorzystać maksimum potencjału , no i rzecz jasna minimalizować kontuzje. To o czym pisze to konieczność i przepustka do ciągłego progresu.

O autorze