Sen odgrywa nieocenioną rolę w naszym życiu, a szczególnie jeśli mówimy o sportowcach. Im ciężej trenujesz tym potrzebujesz więcej czasu na adaptację, jeśli to zaniedbasz prędzej czy później będzie to skutkować przetrenowaniem, kontuzją, gorszym samopoczuciem i spadkiem formy.

Każdy sportowiec wie że siła i masa mięśni nie zwiększa się podczas treningu, tylko podczas wypoczynku, więc im lepszej jakości sen tym szybciej będziesz robić postępy. Mikrouszkodzenia w naszych mięśniach, które zachodzą podczas wysiłku są tylko bodźcem dla organizmu, im większe uszkodzenia tym więcej potrzeba do ich odbudowy- zarówno w kwestii odżywiania, jak i regeneracji. Mimo że każdy jest tego mniej lub bardziej świadomy, to skupiamy się na pierdołach które dadzą kilka % lepszego efektu, a zapominamy o podstawach w tym całym natłoku informacji. Doskonałym przykładem jest dzisiejsze społeczeństwo, w którym jakość życia ciągle spada z uwagi na rozmaite choroby cywilizacyjne, pomimo faktu że postęp technologiczny i zarobki idą ciągle w górę.

Zacznijmy od początku. Nasi przodkowie doskonale wiedzieli na czym polega rytm dobowy, mimo że nie posiadali aplikacji która im podpowiadała o której mają zamknąć swojego laptopa. To wędrówka słońca po horyzoncie, była wyznacznikiem kiedy jest czas na „pracę” a kiedy należy odpocząć. Widząc zachód nasz przodek szykował się do snu, natomiast o wschodzie wstawał bez podwójnego espresso. Nie mówię że masz tak jak człowiek pierwotny równo z zachodem iść spać, natomiast warto zadbać o stałą normalizacje godzin snu.

Najlepsze godziny snu dla pełnej regeneracji układu nerwowego, są pomiędzy 22 a 1 w nocy.

Jeśli położysz się później zaniedbujesz niezwykle ważny proces, a jak wiadomo układ nerwowy jest znacznie częściej przetrenowany niż mięśnie u sportowców.
W tym czasie następuję pierwsza i druga faza snu, w której organizm przygotowuje się do fazy głębokiej, obniżając przy tym temperaturę ciała i zmniejszając ciśnienie krwi.

W trzeciej fazie spędzać powinniśmy połowę naszego snu, wtedy ma miejsce bardzo dużo istotnych procesów- a mianowicie dochodzi do oczyszczania naszego mózgu z odpadów które się kumulują przez cały dzień. Dopuszczając do ciągłego niedoboru snu fundujemy sobie kumulacje toksycznych związków, co będzie wpływać na problemy z koncentracją i zapamiętywaniem. Ostatnia faza snu – Rem (rapid eye movment), jak sama nazwa wskazuje-dochodzi do gwałtownych ruchów gałek ocznych, ale również do większej aktywności mózgu niż w przypadku poprzednich faz, przez co sny są o wiele bardziej rzeczywiste.

Każda faza snu w zależności od organizmu trwa od 90 do 110min- znając tę informację możemy z powodzeniem ustalić o której warto się kłaść i ile należy przespać. Trenując amatorsko kilka razy w tygodniu potrzebujesz minimum 5 pełny cykli snu – co daje nam 7.5 godzin snu. Mając dużo, ciężkich jednostek treningowych, 5 cykli może okazać się za mało. W tym wypadku powinniśmy celować w 9 godzinny wypoczynek.

Dopracuj swój sen do perfekcji
Już od samego rana pracujesz na jakość swojego snu, dlatego warto wraz z wstaniem z łóżka udać się na 30-40min truchtu z rana. Może być nawet spacer, ważna jest ekspozycja naszego ciała na naturalne światło zaraz po przebudzeniu co automatycznie pozwala nam dobrze wejść w nasz dobowy rytm.
Kolejny istotnym elementem są drzemki. Jeśli masz chwilę w ciągu dnia, skorzystaj z niej i zrób 15-20 min, zamiast sięgać po kawę albo energy drinka. Obniżysz poziom hormonu stresu, i złapiesz oddech na resztę dnia. Poza odzyskaniem energii poprawisz również funkcje zapamiętywania oraz przyswajania nowych informacji. Krótka drzemka sprawdzi się zarówno przed intensywną nauką jak i treningiem. Dlaczego krótka? Ponieważ wydłużając ją do np. do 30-40min prawie na pewno wejdziemy w drugą fazę cyklu, z której wybudzenie może dawać odwrotny efekt do zamierzonego.

Zbyt duża ilość stymulantów, to coś na co również powinniśmy zwrócić uwagę. Jeśli trenujesz po godzinie 17 nie używaj ich, gdyż będą przyczyniać się nie tylko do problemów z zaśnięciem poprzez nadmierne pobudzenie układu nerwowego, ale również mogą nas wybudzać w trakcie snu.

Kolacja najpóźniej do 18?
Spokojnie, jeśli kończysz trening o 20 to trudno żebyś jadł tak wcześnie ostatni posiłek. Posiłek jedzony po treningu jest obowiązkowy, i możesz go zjeść nawet godzinę przed snem. Odpowiedni posiłek który zjemy przed snem to taki który, nie będzie nas obciążał, ale jednocześnie dostarczy nam odpowiedniej ilości węglowodanów żeby sen był głęboki i by mogła zajść produkcja melatoniny. Przy okazji odbudujemy w nocy zapasy glikogenu po intensywnym treningu.

Co więc jeśc żeby uzyskać ten efekt? Twoja kolacja powinna się składać 4 głównych elementów :

1.Węglowodanów złożonych które sprawią efekt o którym pisałem. Czyli wszystko na czym zależy nam podczas snu. Osobiście często sięgam po słodkie ziemniaki pieczone w piekarniku albo smażone w formie frytek (400g) , bądź kasze jaglaną,ryż (100g) z warzywami z patelni.
2.Warzyw które zawierają błonnik, antyoksydanty np. u mnie to często pieczony burak
3.Tluszcze w nie wielkiej ilosci (10-15g) i tu najczesciej jest olej kokosowy ,masło a czasem dodaje do frytek sos czosnkowy na bazie majonezu kieleckiego (homemade)
4. Suplementacja – magnezem , witaminą b6 , omega-3.
Tak zbilansowany posiłek zapewni nam wyciszenie układu nerwowego, i uruchomienie całej serii procesów wspierających jakość naszego snu.

Czego bym unikał?
Nadmiernej ilości białka. Jeśli wasza dieta jest dobrze skomponowana to na 99% w waszej krwi krąży wystarczająco dużo aminokwasów żeby odbudować wasze mięśnie , także nie musicie się o to martwić. Nadmiernej ilosci węglowdodanów prostych zasobnych w fruktoze

Na koniec przytoczę badanie które pokazuje, że ilość spania u sportowców mniejsza niż 8 godzin przyczynia się do powstawania kontuzji o 1.7x cześciej, niż u grupy rówieśników, która śpi 8 godzin lub więcej.

http://journals.lww.com/…/Chronic_Lack_of_Sleep_is_Associat…

Ciężko przecenić korzyści płynące z dobrej jakości snu. Dbaj więc o jego długość, regularność i intensywność. Niech ten proces będzie w pełni świadomy i przez nas pielęgnowany, a w bardzo krótkim czasie będziemy w stanie zauważyć mnóstwo pozytywnych tego efektów.

O autorze