Jeszcze pare lat temu w Polsce wiedza trenerów na temat mobilność była znacznie ograniczona. Nie wspominając już o zawodnikach którzy, często po nawet drobnych urazach trafiali na ścianę w swoim progresie. Problemem zazwyczaj u tych osób, były mocne ograniczenia ruchowe, poskracane grupy mięśniowe, co jednocześnie rodziło nie tylko kolejne problemy, ale również hamowanie potencjału. Wiedza w naszym kraju przez ten czas mocno się rozwinęła- dzisiaj mamy na ten temat szkolenia, książki materiały na YouTube- dzięki czemu warto się przyjrzeć temu z bliska bo korzyści są ogromne.

Osobiście nie spotkałem nawet wśród sportowców jeszcze takiej osoby, która posiadała idealną kontrolę motoryczną i mobilność. Sportowcy którzy specjalnie o to nie dbają, nawet osiągając już bardzo dobre wyniki w sporcie, ciągle tracą niepotrzebnie dużo mocy. Ekonomia ruchu to podstawa, dlatego 10 czy 15 min dziennie poświęconych na korektę postawy i wzorców ruchowych jest wręcz konieczne.

Prawidłowa praca organizmu o której tutaj pisze nie oznacza wcale zmniejszenia ilości wykonywanej pracy czy wytwarzanej mocy. Nie ma konieczności dokonywania wyboru pomiędzy bezpieczeństwem, a pobiciem rekordu. Jeśli zwracamy uwagę na właściwą pozycję ciała, zyskujemy lepszą mechanikę ruchu- co nie tylko chroni przed kontuzjami, ale również umożliwia wytwarzać efektywniejszą moc mięsni.

Zacznijmy od początku

Kiedy dany staw ma odpowiednią mobilność, posiada jednocześnie odpowiedni, zakres ruchu potrzebny człowiekowi do codziennych czynności.

Mobilnością więc nazwiemy możliwość wykonania odpowiedniego wzorca ruchowego bez widocznej kompensacji.

Istotna w tym wszystkim również jest stabilność, ponieważ to ona determinuje jakość kontroli motorycznej. Bierna stabilność to nic innego jak wydolne więzadła i torebka stawowa, które chronią staw przed uszkodzeniami. Stabilność aktywna z kolei to czynnik dynamiczny zapewniające odpowiednie napięcie mięśni.

Jedno bez drugiego nie ma sensu, dlatego musimy pracować nad obydwoma umiejętnościami.

Warto poznać koncepcję „joint by joint” Graya Cooka i Michaela Boyla. Jest to  schemat, który

zakłada, że przy zachowaniu fizjologii, niektóre stawy

mają tendencje do większej stabilności, inne mobilności. Jakiekolwiek odstępstwa od tej reguły będą

skutkowały kompensacjami stawowymi i zmianami

głównej funkcji tego stawu.

JOINT BY JOINT:

staw skokowy – mobilność,

staw kolanowy – stabilność,

staw biodrowy – mobilność,

odc. lędźwiowy – stabilność,

odc. piersiowy – mobilność,

staw łopatkowo-żebrowy – stabilność,

staw ramienny – mobilność.

Według tych założeń przykładowo wymogiem dla stawu skokowego w fizjologicznym układzie będzie mobilność, a dla stawu kolanowego będzie stabilność. Staw kolanowy jest stawem jednoosiowym.

Inna sytuacja będzie w przypadku stawu skokowego, gdzie zakres ruchu będzie najważniejszą składową, w drugiej kolejności jego stabilność.

Stawy te będą od siebie uzależnione, więc kiedy jeden będzie tracił swoją funkcję główną, drugi również ją straci.

Najważniejsza zasada pracy nad mobilnością to angażowanie wszystkich czynników które przyczyniają się do naszej dysfunkcji. Pod uwagę więc bierzemy mięśnie, powięzi, torebki stawowe i stawy.

Pomocne nam w tym celu będą mobilizacje stawowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne oraz techniki na tkankach miękkich.

Nim przejdziemy do konkretnych działań, chciałbym podreślić że praca nad mobilnością musi być możliwie jak najbardziej kompletna, dlatego nie ograniczaj się do stosowania tylko jednej techniki. Korzystaj naprzemiennie ze wszystkich które opiszę w tym artykule, i pamiętaj że nie ma jednego cudownego schematu, tak samo jak nie ma idealnego planu treningowego. Musimy współpracować z kimś kto nam w tym pomoże, bądź robić to na własną rękę jednocześnie dochodząc metodą prób i błędów do właściwego schematu. Dopasuj plan do indywudalnych potrzeb, które mogą się zmieniać z dnia na dzień, zależnie od tego, co w ciele staje się napięte i ograniczone, jakie ćwiczenia wykonujesz i jaką pozycję przyjmujesz.

Mobilizacje stawowe 

Mobilizacje stawowe będą ukierunkowane bezpośrednio na pracy na torebce stawowej. Praca ma na celu zwiększenie elastyczności torebki, jak również rozpracowanie zrostów w miejscach jej przykurczenia. Dzięki temu zakres w naszym stawie powinen się znacznie poprawić. Warto u większości osób nad tym pracować, choćby poprzez powszechny, siedzący tryb życia- który sam w sobie powoduję takie dysfunkcje.

Możemy to robić na własną rękę korzystając z gum lub pasków. Jeśli masz na przykład ograniczenie w stawie skokowym, czy biodrowym z powodzeniem możesz wykorzystać ten typ mobilizacji przed treningiem. Wtedy, w ramach rozgrzewki używasz gumy do mobilizacji stawu skokowego, po czym wykonujesz ruchy takie jak przysiady czy wykroki. W ten sposób automatycznie będziesz mógł utrwalić i wzmocnić nowy wzorzec ruchowy.

Oczywiście taka mobilizacja we własnym zakresie nie będzie tak precyzyjna jak praca z fizjoterapeutą, ale wykonywana regularnie z pewnością przyniesie korzyści.

Techniki na tkankach miękkich

 

Doskonale będą się sprawdzać w przypadku skróconych  partii mięśniowych, jak i punktów spustowych. Techniki również można wprowadzić na stałe do rozgrzewki, ewentualnie po ciężkich sesjach treningowych. Użyjemy do tego roller’ów , piłki lacrosse i piłek o większej średnicy, jak również patyków do masażu czy nawet sztangi. Wszystko zależy od celu, i znajomości własnego ciała.

Pomocna przy tej technice również okaże się guma Floss band, którą wykorzystamy w celu związania stawu uzyskując kompresje. Ograniczenie krwi przez 10-15s, spowoduję że naczynia krwionośne ulegną rozszerzeniu, przez co o wiele więcej składników odżywczych trafi do naszego obszaru, na którym nam zależy.

Zabawy z gumą Floss, stosujemy z elementami napięcia oraz ruchu.

Rozciąganie statyczne, dynamiczne i PNF. 

Zacznijmy od stretchingu statycznego, czyli rozciągania skróconych partii mięśni. Celem jest utrzymanie rozciągnięcia danej partii przez ok 30-40s, co sprawi że wpłyniemy na organy ścięgniste informując o zmianach napięcia i długości, tym samym również działając na włókna mięśniowe. O ile takie działanie pozytywne okażę się po treningu, to przed już niekoniecznie. Badania pokazują że na siła podczas treningu może spaść nawet do 10%, jeśli wprowadzimy rozciąganie tego typu do rozgrzewki.

Po drugie wzrasta ryzyko kontuzji, co jest jeszcze bardziej niekorzystne.

Przed treningiem znacznie korzystniejszym rozwiązaniem jest rozciąganie dynamiczne, które zawiera elementy napięcia i rozluźnienia. Wykorzystujemy również tutaj wzorce ruchowe, które będą później przekładane na cięższą pracę podczas treningu. Dynamiczne 2-3 sekundowe ruchy, pobudzą świetnie nasz układ nerwowy do pracy, podniosą temperaturę mazi stawowej przez co zapewnimy sobie lepsze ich smarowanie, i zwyczajnie psychnicze będziemy czuli się bardziej zwarci i gotowi.

Metodę PNF

Metoda PNF, czyli proprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego, ma zadanie podobne do strechingu statycznego czyli rozciągania skróconych partii mięsniowych. Opierając się na budowie anatomicznej człowieka PNF proponuje ruchy naturalne, przebiegające trójpłaszczyznowo, zbliżone do aktywności dnia codziennego. Ruchy te prowadzone są wzdłuż skośnych osi ruchu, które ze względu na swój przebieg stwarzają możliwość zaktywizowania największej ilości mięśni należących do tego samego łańcucha mięśniowego. Jest to niewątpliwe zaletą tej metody, ponieważ uzyskujemy pobudzanie mięśni wydłużonych i mięśni synergistycznych w obrębie tego samego stawu.

Przez chwilę po zakończeniu spięcia izometrycznego mięśnia dochodzi do rozluźnienia, a to sprawia że jesteśmy w stanie po każdym cyklu napinania poszerzać zakres ruchu.

Możemy stosować od 5 do 8 cyklów napięcie- rozluźnienie dla danej grupy mięśniowej.

Tak jak wspomniałem wyżej, najważniejsze w pracy nad mobilnością jest praca na wszystkich czynnikach powstających dysfunkcji- torebki stawowej, powięzi, mięśni i stawów. Aby o to wszystko zadbać wystarczą wam trzy przedstawione w tym artykule techniki.

O autorze