W poprzednim artykule poruszyłem temat budowania siły, gdzie powiedzieliśmy sobie że to absolutna podstawa dla wszystkich pozostałych zdolności motorycznych.

Prawda jest jednak taka, że w większości przypadków sportowcy mają duże braki w sile, i wykonywaniu wielostawowych ruchów, dlatego znacznie wolniej przychodzi im poprawa takich umiejętności jak szybkość, skoczność czy zwinność.

Szybkość, efektywne zmiany kierunku biegu czy przyśpieszenie to umiejętności które dokładnie tak samo jak siłę możemy ćwiczyć, i programować w różnych okresach treningowych, jednak jeśli nie masz bazy siłowej nie skupiaj się tylko na szybkości. Znacznie efektywniej będziesz ją poprawiał włączając trening szybkości/ sprinterski dwa razy w tygodniu, a pozostałe dni będą nastawione na siłę i ewentualnie hipertrofię.

Dlaczego siła jest tak mocno połączona z szybkością?

Podczas jednego i drugiego wysiłku korzystamyz dokładnie tych samych włókien mięśniowych- szybkokurczliwych (typuIIA i IIX). Jeśli myślimy więc o budowaniu szybkości, to bardzo istotne jest to jaki posiadamy udział procentowy włókien szybkokurczliwych do wolnokurczliwych.

Osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych znacznie wolniej będą budować szybkość, od osób z przewagą włókien typu II- szybkokurczliwych.

Osoby z przewagą włókien wolno-kurczliwych (typu I ) , to osoby z reguły szczupłe, o typie budowy ektomorficznym, i zdecydowanie lepszym w ich przypadku jest trenowanie sportów wytrzymałościowych, gdyż są do tego znacznie lepiej przystosowane.

Osoby o budowie zbliżonej do mezomorficznej- z przewagą włókien szybkokurczliwych, znacznie szybciej będą budować potencjał siłowy oraz szybkość.

Typ budowy ma ogromne znacznie, i widać to choćby w porównaniu sprinterów z maratończykami. 

Czy każdy więc może być wybitnym sprinterem? Zdecydowanie nie.

Czy każdy może czerpać z tego treningu korzyści, dla swojej dyscypliny sportu? Zdecydowanie tak!

Podsumowując powyższe informację:  

Jeśli mówimy o pracy nad szybkością, skupiamy się tylko, i wyłączne na pracy włókien mięśniowych typu II A i II X. Będziemy więc pracowali na niskich zakresach powtórzeń, ale bardzo szybkim tempie wykonywania ćwiczeń. Jeśli chcesz być szybki, musisz pracować szybko i na względnie dużych obciążeniach, takie które są wyzwaniem ale jednocześnie nie powodują że zwalniasz tempa.

Bardzo istotny aspekt jeśli chodzi o pokonywanie kolejnych możliwości szybkościowych, jest to- jak nasz mięsień szybko reaguje na komendy jak np.zmiany kierunków, wyskok, uderzenie. Czyli kwestia tego jak szybko przechodzi z fazy rozciągnięcia do kurczenia. Gdybyśmy mieli dwóch zawodników o tej samej sile, ale jeden z nich będzie szybciej kurczyć, i rozciągać mięśnie to jego potencjał szybkościowy będzie znacznie większy.

Poza pracą na standardowych ćwiczeniach, warto w treningu szybkościowym bazować na cyklicznej zmianie obciążeń , co oznacza że możemy tutaj nie tylko zwiększać ciężar, ale również w dużej mierze wykorzystać świetną metodę dopasowującego obciążenia– czyli z pomocą, a raczej obciążeniem gum power band czy łańcuchów. Tak jak to widać na poniższym filmie:

 

Jakie ciężary dobierać?

Podstawowa zasada przy treningu szybkościowy brzmi, że musimy szybko poruszać ciężarem, ale musi być względnie wymagający.

60%  – 80 % 1 RM (ciężaru maksymalnego)

Gdzie praca z 60% 1RM, będzie kształtować siłę startową, głównie odpowiedzialną za to jak szybko i efektywnie startujemy.

Praca na ciężarze 70-80%1RM,  z kolei będzie w większym stopniu angażować włókna odpowiedzialne za siłę eksplozywną, dzięki której efektywnie przyśpieszamy, zmieniamy kierunki, wyskakujemy podczas biegu.

Jakie tempo ćwiczeń?

Zależy nam na maksymalnie szybkiej fazie ekscentrycznej i koncentrycznej

Tempo 1-0-X-1

Seria nie powinna trwać dłużej niż 3 sek i odpoczywamy ok 60” pomiędzy seriami

12×2 @ 60% / 1’

11×2  65%

10×2 70%

Zakres powtórzeń od 1-3 dlatego że zależy nam na powtarzalności szybkiego ruchu, a nie żeby się zmęczyć i zwolnić, bazujemy za to na dużej ilości serii dochodząc nawet do 12.

Trening szybkościowy to praca głównie na układzie nerwowym (pobudzanie) i synchronizacji „odpalania” włókien mięśniowych.

Bardzo wiele osób zabiera się za trening szybkości, nie potrafiąc jednocześnie wolno zrobić danego ćwiczenia- co prowadzi do tego że zamiast robić postępy, robimy sobie krzywdę i z czasem dochodzi do kontuzji.

W treningu siłowym wzmacniamy głównie pośladek ,stopy i biodra

Przykładowe ćwiczenia

  1. Stopy/biodra/ pośladki

Wznosy bioder ( hip thrust)

Martwy ciąg na na jednej nodze

wznosy kolan leżąc z gumą power band

Praca korekcyjna na stopach

2.  Dwugłowe (faza ekscentryczna) i czworogłowe (faza koncentryczna)

Wskoki obunóż na skrzynię , zejścia na 1 nodze

Praca unilateralna (jedną nogą) np. Bułgarski przysiad

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem

Dzień dobry

Zwijanie piłki

Praca z martwego punktu

3. Barki, brzuch, lędźwia

Wyciskanie żołnierskie

Swing jednoręką

Scyzoryki na brzuch

Skręty na brzuch

Do pracy nad szybkością możemy wykorzystać- ćwiczenia plyometryczne, trójbój siłowy, dwubój ( u osób zaawansowanych), jak również również odważnik kettlebel, którym jesteśmy w stanie wygenerować więcej mocy niż w przypadku bojów, co bezpośrednio będzie przekładać się znaczną poprawę kluczowych parametrów. Dzieje się tak dlatego, ponieważ ruch odważnika od tyłu do przodu pozwala wygenerować większą moc niż przy ćwiczeniach z dołu do góry.

Drugim kluczowym elementem w budowaniu szybkości jest praca nad tolerancją kwasu mlekowego, czyli zwiększanie możliwości jeśli chodzi o próg przemian beztlenowych. Co to oznacza w praktyce? Że po kilku dłuższych sprintach na boisku twoje nogi nie będą jak z waty.

Najlepszą metodą są tutaj interwały intensywne i ekstensywne, które dodatkowo posłużą ci do budowania wydolności.

Warto w tym celu zaznajomić się z treningiem sprinterskim, którego korzyści wykorzystuję się w większości sportów, w tym również długodystansowych.

Składowe treningu sprinterskiego 

Sprinty:

0-10m- będziemy głównie trenować start/ czas reakcji. Istotne będzie to dla wszystkich dyscyplin zespołowych. Siła relatywna odgrywa tutaj istotną rolę.

10-40m- praca nad szybkością. Jest to praca niekwasomlekowa -jest zbyt krótka żeby doprowadzić do jakiś poważniejszych uszkodzeń.

40-100m praca nad szybkością / siłą szybkościowa – praca kwasomlekowa- duże uszkodzenia i jednocześnie możliwości rozwijania szybkości.

100-200m Praca nad siłą szybkościową

200-400m praca nad wytrzymałością szybkościową

Drugim elementem treningu sprinterskiego są wspominane wyżej interwały, natomiast trzecim elementem- podbiegi. O ile każdy korzystał z interwałów więcej lub mniej, to podbiegi pewnie dla wielu osób będą nowością. Będziemy dzięki nim budować siłę biegową, wytrzymałość, kondycję i technikę do biegu którą przełożymy później na prostej nawierzchni, dzięki temu że kąt nachylenia będzie od nas wymuszał prawidłowego nachylenia ciała i stawiania stopy.

 

Czy któraś z tych wszystkich metod jest najlepsza? Myślę że ciężko by było to określić, jednak to co mogę z pewnością stwierdzić to, że warto korzystać zarówno z treningu siłowego ukierunkowanego na szybkość, jak i samego treningu sprinterskiego.

 

 

O autorze