Przygotowaliśmy dla was serie artykułów, dzięki której dowiecie się dokładnie na czym polega każda cecha motoryczna wybitnego sportowca, i jak nad nią skutecznie pracować.

Poznacie również podstawy planowania treningów, gotowe schematy, rozmaite metody i tipy które będziecie mogli wykorzystać w swoim planie bez względu na to czy trenujecie piłkę nożną, koszykówkę, football amerykański, sporty walki, czy lekkoatletykę.

Na pierwszy ogień idzie… Siła! 

Siła odgrywa kluczową rolę we wszystkich dyscyplinach sportowych, jest absolutną bazą dla doskonałości innych atrybutów.

Nasz poziom siły możemy przyrównać do szklanego naczynia- im więcej siły, tym większe naczynie, z kolei im większe naczynie tym więcej możemy wody zgromadzić. Naszą wodą będą pozostałe cechy motoryczne, takie jak szybkość, moc , wytrzymałość.

 

Możesz wyobrazić sobie dwóch zawodników, obydwoje mają podobne umiejętności techniczne. Jeden jest silny , drugi z kolei znacznie słabszy, ale równie dobry technicznie. Jak Ci się wydaję, któremu z nich będzie łatwiej wykorzystać swoje umiejętności podczas meczu? Wygrywać wszelkiego rodzaju przepychanki, pojedynki jeden na jeden, wyskoki do piłki, pewniej prowadzić i strzelać bądź rzucać piłkę? Nie wspominając już że osoba silniejsza z reguły czuje się pewniejsza siebie. Odpowiedź jest oczywista- silniejszy zawodnik zawsze będzie miał przewagę nad słabszym fizycznie.

 

Co ciekawe w ciągu kilku lat, jesteś w stanie zwiększyć siłę o nawet kilkaset procent(!), co będzie przekładało się na twoje osiągi w sporcie.Ponieważ korzystając z włókien szybkokurczliwych (IIX) podczas treningu siłowego, będziesz używać ich również w trakcie sprintu, skoku, rzutu czy kopnięcia na boisku.

 

Twój plan musi być zindywidualizowany.

Oznacza to że każdy z nas jest inny, i potrzebuje odmiennego podejścia. Różnimy się anatomicznie, fizjologicznie, przechodzimy różne urazy- więc nie kopiuj byle jakiego treningu, tylko poznaj swoje słabe strony, a następnie dąż do ich poprawy.

Pamiętaj łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo.

Oto kilka zasad których powinieneś pamiętać:

  1. Każdy z nas jest inny i potrzebuje innego bodźca do rozwoju.
  2. Plan musi zakładać ciągłą progresje, oczywiście z uwzględnieniem okresów rozładowania.
  3. Trenujemy możliwie jak najbardziej wypoczęci
  4. Trenujemy jak najciężej
  5. Trenujemy jak najczęściej

Trening siły mimo że ma być ciężki, to mimo wszystko jego celem nie jest zmęczenie nas tylko nasz progres. Zmęczenie jest efektem ubocznym, ale nie celem samym w sobie.  Musimy poddać mięśnie stresowi, który da im bodziec do rozwoju. Musi nastąpić maksymalnie efektywna regeneracja i nadkompensacja, tak aby tkanka wytrzymała następnym razem takie samo, bądź większe obciążenie. Na tym polega postęp w treningu siły. Aby to wszystko sobie ułożyć zacznijmy od kilku podstawowych elementów dobrego programowania.

Po pierwsze interesuje nas CEL treningu. 

Inaczej będziemy kształtować plan dla zawodnika sztuk walki, który poza siłą maksymalną będzie potrzebował wytrzymałości siłowej,  a inaczej dla kulturysty czy trójboisty.

Po drugie Progresja 

Plan treningowy musi stanowić dla nas stałe wyzwanie, tak by nasze mięśnie mogły dostawać co raz silniejszy bodziec, inaczej nie będą miały potrzeby stawać się silniejsze- więc będziesz stać w miejscu.

Po trzecie rozładowanie i roztrenowanie

Nie możesz ciągle iść do przodu, bo prędzej czy później twój układ nerwowy odmówi posłuszeństwa. Dlatego planuj rozładowanie co 4 bądź 6 tygodni, stosując tylko połowę dotychczasowej intensywności bądź objętości treningowej. Po ciężkim sezonie obowiązkowo zrób 2-3 tygodnie okresu roztrenowania, gdzie również będziesz pracować na 50-60% swoich możliwości.

Kolejna ważna kwestia, potrzebna by ułożyć odpowiednio trening

to podział grup mięśniowych które będziemy trenować z nastawieniem na intensywność (duży ciężar, mniej powtórzeń).

Do nich zaliczamy grupy funkcyjne:

  • Klatka piersiowa
  • Czworgłowe i dwugłowe uda
  • Triceps
  • Zginacze bioder
  • Czworoboczny grzbietu

Z kolei większą ilość powtórzeń w grupach tonicznych:

  • Prostowniki grzbietu
  • łydki
  • Czworoboczny grzbietu
  • Prosty brzucha
  • Pośladki

Stosunkowo duża objętości i intensywność (50/50)

  • Biceps
  • Naramienne
  • Najszerszy grzbietu
  • Czworogłowe uda

 

Ćwiczenia które obowiązkowo powinny znaleźć się w twoim planie:

Ruchy wypychania:

  1. Wyciskanie żołnierskie
  2. Dip (pompki na poręczach)
  3. Push press
  4. Pompki w staniu na rękach
  5. Kettlebell press

W pionie:

  1. Wyciskanie leżąc
  2. Pompki z deficytu
  3. Wyciskanie hantlami
  4. Pompki na trx
  5. Wyciskanie sztangi/ hantli z podłogi

Ruchy przyciągania:

  1. Podciąganie w każdym chwycie
  2. Muscle UP
  3. Wspinanie na linie

Przysiad:

  1. Ze sztangą na plecach
  2. Ze sztangą trzymaną z przodu
  3. Goblet
  4. Bułgarski przysiad

Ruchy zawiasowe:

  1. Martwy ciąg klasyczny
  2. Martwy ciąg sumo
  3. Martwy ciąg rumuński
  4. Martwy ciąg rwaniowy
  5. Martwy ciąg na jednej nodze

Ruchy przenoszenia:

  1. Spacer farmera
  2. Rack carry
  3. Waiter carry
  4. Sled push

Planowanie treningu siły maksymalnej:

Przedział powtórzeń który nas interesuje to  6-2 (1 tylko bardzo okazjonalnie w ramach testów albo metod szokowych)

Tempo wykonywania ćwiczeń 3-0-1-0 / 4-0-1-0. W przypadku przysiadów będzie to 3/4sekundy opuszczania w dół, 0 – pauzy na dole,1- dynamiczne wyjście do góry , 0 – pauzy u góry

Rozładowanie co 4 bądź 6 tygodni, im trening cięższy i bardziej obciążający tym powinniśmy częściej stosować deload. U osób początkujących gdzie nie potrzebujemy metod szokujących, możemy z powodzeniem robić co 6 tygodni.

 

OK co nieco już wiemy, ale co jeśli nasza siła staję w miejscu, a chcemy wciąż notować postępy?

Czas zastosować metody szokowe, które bardzo dobrze przełamują stagnację.

Oto 5 metod które posłużą ci do zwiększania siły, które są używane przez zaawansowanych sportowców. Nie polecamy ich stosować u osób początkujących i średnio zaawansowanych z uwagi na to że jeszcze mają duży potencjał do zwiększania siły, opierając się tylko o prosty,przemyślany plan bez żadnych udziwnień, dobrą miskę i regenerację. 

Metoda 1 – Pauzowanie ruchu – jej celem jest wzmocnić zakres ruchu w którym brakuje nam siły do dalszego poprowadzenia ciężaru.

W tym celu zakładamy na sztangę 80-90%CM. Zatrzymujemy sztangę w krytycznym momencie i trzymamy ciężar przez 5 sekund nieruchomo, następnie przekierowujemy go dalej.

Wykonujemy 3 powtórzenia w ten sposób, następnie zmieniamy kąt żeby wzmocnić zakres 10-20 stopni niżej i wyżej.

Dla przysiadu ze sztangą, możemy zatrzymać się przy 110stopniach na 5 sek, następnie kontynuować ruch do wykonania pełnego zakresu. Wykonaj 3 powtórzenia, a następnie w kolejnych seriach zmień kąt, i zatrzymaj się przy 90stopniach.

Analogicznie wykonujemy to przy innych ćwiczeniach : wyciskanie leżąc , wyciskanie żołnierskie czy martwy ciąg.

 

Metoda 2- One and a Half Reps – polega na pełnej fazie ekscentrycznej następnie wykonujemy połowę zakresu ruchu, znów wracamy do fazy ekscentrycznej i dopiero dochodzimy do pełnej fazy koncentrycznej.

Wykonaj 5 x one and a half reps w 5 seriach.

Na przykładzie wyciskania leżąc, będzie to wyglądać następująco: Opuszczamy ciężar do klatki, wyciskamy do połowy, znów opuszczamy do klatki, i dopiero wykonujemy pełny ruch koncentryczny- to jest nasze jedno powtórzenie.

 

Metoda 3 – Izometria –polega na tym że trzymamy ciężar pod stałym napięciem. Celem nie jest zatrzymanie ciężaru jak w przypadku pauzowania ruchu, tylko o bezruch i spięcie mięśni.

Jeśli masz dostęp do klatki (power rack) skorzystaj ze stojaków, które będą zatrzymywały ciężar w jednym położeniu.

Ustaw haki na odpowiedniej wysokości i napieraj z maksymalną siłą by ruszyć konstrukcję, która jak wiadomo się nie ruszy. Do 6 sekund napieramy w nieruchomy obiekt. Pracujemy 15-20 stopni powyżej/  poniżej tego zakresu ruchu

Dla wyciskania żołnierskiego będzie to wyglądać następująco:

Ustawiamy haki na wysokości uszu, ustawiamy się do wyciskania żołnierskiego (dbamy szczególnie o dobrą postawę, żeby nie zrobić sobie krzywdy), sztangę kierujemy pod haki i napieramy z całych sił przez 5-6 sekund.

Odpuszczamy i powtarzamy ruch kolejne 2 razy.

 

Metoda 4- Kontrastowego ciężaru – nasza seria rozpoczyna się tylko od jednego powtórzenia, a następnie obciążenie jest od razu zmniejszane tak by wykonać kolejnych 6 dynamicznych powtórzeń- tak wygląda jedna seria.

Obciążenia dla 1 powtórzenia będą 80/85/90%CM , a dla kolejnych 6 powtórzeń-  70/75/80%CM, gdzie praca na jednym powtórzeniu nie jest dla nas typowym testem – jak to się zwykle ma w przypadku jednego powtórzenia. Chodzi o to by ten ruch był ciężki, ale nie odebrał nam całej mocy.

Po wykonaniu jednego, ciężkiego ruchu wykorzystujemy potencjał układu nerwowego i wykonujemy maksymalnie dynamiczną pracę na lżejszym ciężarze.

1 seria to jest 7 ruchów – co doskonale wpłynie na rozwój siły jak i hipertrofii.

Metoda 5- Falowego ładowania ciężaru– polega na zwiększaniu ciężaru w danej serii. Zaczynamy od 3 powtórzeń z ciężarem 70% CM, następnie zwiększamy ciężar o 5% i robimy kolejne 2 powtórzenia, znów ciężar idzie w górę o 5% i dochodzimy do 80%CM na jedno powtórzenie.

Jeśli uda nam się to wszystko zaliczyć bez żadnej pomocy, i załamania w technice, to kolejną  falową serię zaczynamy już od wyższego obciążenia o 2.5%.

Czyli analogicznie – 72.5% CM – 3 powtórzenia, 77.5% 2 powtórzenia , 82.5% 1 powtórzenie.

 

Ważne: Jeśli niechcesz przybierać dużo masy mięśniowej nie powineś robić więcej niż 6 powtórzeń- objętość treningowa powinna być stosunkowo niska względem intesywności.

Zmienność bodźców będzie korzystna u osób zaawansowanych, wtedy można zmieniać ćwiczenia bądź metody nawet co 2 tygodnie.

U osób średnio-zawannsowanych 3-4 tygodnie

u początkujących 4-6 tygodni.

Zmienny bodzcem nie musza być powyższe metody ,wystarczy zmienić tempo pracy.

 

O autorze