Na mechanizm, jakim jest gospodarka hormonalna, składają się wszystkie hormony w organizmie. Zaburzenia wydzielania jednego z nich wpływają na pozostałe, a – jak wiadomo – do zaburzeń hormonalnych dochodzi bardzo często. Każdy zna przynajmniej kilka osób, które borykają się z tym problemem, nie wyłączając sportowców. Pytanie brzmi: skąd się to bierze? 

Czynników jest wiele – poniżej wymieniam te, na które należy zwrócić szczególną uwagę.

Czynniki negatywnie wpływające na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej

Nieodpowiednia dieta 

Dieta ma ogromny wpływ na hormony. Najczęstszym błędem, który obserwuję, jest eliminowanie cholesterolu, co często jest praktykowane w przypadku żywienia wysoko-węglowodanowego.

Cholesterol jest jednak niezbędny do produkcji i funkcjonowania hormonów płciowych. Organizm jest w stanie produkować pewną jego ilość, ale ok. 80% cholesterolu używanego do tworzenia hormonów pochodzi z pożywienia.

Stosowanie diety przeładowanej węglowodanami to kolejny problem wielu sportowców. Prędzej czy później można zaobserwować stan, w którym wrażliwość tkanek spada, co z kolei prowadzi do insulinooporności. Z drugiej jednak strony, ilość węglowodanów w diecie też nie może być skrajnie niska, ponieważ może to powodować problemy z tarczycą.

Węglowodany mogą być naszym najlepszym przyjacielem, ale i największym wrogiem. Szkopuł leży w tym, by dobrać ich odpowiednią ilość – wtedy mamy gwarancję, że gospodarka cukrowa będzie funkcjonować prawidłowo.

Następny problem to niedobór kalorii, szczególnie w sportach, w których znaczenie ma niski poziom tkanki tłuszczowej. Pozostawanie w sporym deficycie kalorycznym przez dłuższy czas będzie czynnikiem stresogennym dla organizmu, co spowoduje, że zacznie on oszczędzać energię – inaczej mówiąc: będzie się opierać spalaniu tkanki tłuszczowej, przez co proces ten zwolni, a produkcja hormonów ulegnie zaburzeniu. U kobiet po tak nieudolnie przeprowadzonej diecie można zaobserwować zwłaszcza problemy z miesiączką, wahania nastroju i niemal natychmiastowy przyrost wagi, jeśli pojawi się większa ilość kalorii. To wszystko wiąże się z rozregulowaniem pracy hormonów płciowych, uszkodzonym metabolizmem, podwyższonym kortyzolem, a często także z nabytą niedoczynnością tarczycy. Jeśli w porę nie zrobimy z tym porządku, pojawią się kolejne problemy ze zdrowiem.

U mężczyzn układ hormonalny jest nieco prostszy i trudniej go „popsuć”. Oczywiście, przez złą dietę również mogą dorobić się wielu dolegliwości, natomiast z reguły są one dużo łatwiejsze do opanowania niż w przypadku kobiet. Szczególnie odradzałbym mężczyznom spożywanie produktów zawierających fitoestrogeny, np. soi, gdyż poprzez ich kumulację w organizmie w dłuższej perspektywie czasu może znacznie wzrosnąć poziom estrogenów, co będzie wiązało się z jednoczesnym spadkiem testosteronu.

Odpowiednie trawienie oraz stan jelit to równie istotne aspekty. Zadbaj więc o dokwaszenie żołądka i dobór probiotyków (pisałem o tym wcześniej) – jest to bowiem kluczowe dla prawidłowej produkcji hormonów, dobrego samopoczucia i wysokiej odporności.

Ponadto jeśli nie jesteśmy w stanie wchłaniać pożywienia, witamin i minerałów, to mimo świetnie skomponowanej diety jesteśmy niedożywieni, a co za tym idzie organizm przechodzi w stan „zagrożenia”. Przestaje produkować hormony płciowe, abyśmy w takim stanie nie próbowali przypadkiem się rozmnażać; głównym celem organizmu staje się wtedy przetrwanie. Nadmiernie produkowany jest jednocześnie hormon stresu, co niesie za sobą negatywne skutki, ale o tym więcej w następnej części książki.

Zdrowe jelita to podstawa – i musimy o nie dbać, jak tylko potrafimy. 

Niewystarczająca ilość snu

Sen należy do podstawowych elementów układanki, jaką jest osiągnięcie sukcesu w sporcie. Na nic zdadzą się doskonale dopracowany trening i dieta, jeśli zaniedbamy etap, na którym produkujemy najwięcej hormonów odpowiedzialnych za nasz rozwój, odbudowę masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej i wiele procesów adaptacyjnych. Nie zapominajmy, że organizm rozwija się nie podczas treningu, lecz snu.

Stale nie dosypiając, gwarantujesz sobie szybką drogę do przetrenowania – tworzysz bowiem środowisko hormonalne, które temu sprzyja. Mniej snu to przede wszystkim więcej hormonu stresu – kortyzolu. Jego nadmierna ilość to z kolei niższy testosteron i wyższy poziom cukru, ciało chętniej będzie zatem budować tkankę tłuszczową niż mięśniową. Obniża się też sprawność ruchowa i psychiczna – wolniej myślimy, mniej chętnie podejmujemy ryzyko w ważnych sytuacjach i chodzimy rozdrażnieni. Kolejny problem to obniżona produkcja leptyny, czyli hormonu odpowiadającego za uczucie sytości. Możemy przez to dużo częściej podjadać i sięgać po niezdrowe przekąski – słone albo słodkie.

Oprócz ilości snu ważna jest jego jakość. Aby była na najwyższym poziomie, powinniśmy pamiętać, żeby nie przyjmować w późniejszych godzinach żadnych stymulantów, czyli substancji psychoaktywnych działających pobudzająco (nawet kawy), gdyż będzie to niepotrzebnie podnosić poziom kortyzolu, który przed udaniem się na spoczynek powinien być jak najniższy.

Nie należy także „pchać w siebie” ciężkostrawnego jedzenia – raczej stawiać na węglowodany złożone z małym dodatkiem tłuszczów niż na bardzo dużą ilość białka. Węglowodany spożywane przed spaniem umożliwiają produkcję melatoniny – hormonu niezbędnego do regulowania snu.

I wreszcie – jeśli to możliwe – należy unikać treningów bezpośrednio przed spaniem, ponieważ zaburza to dobowy rytm pracy hormonów. Najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie wysokowęglowodanowej kolacji, ciepła kąpiel, poczytanie książki – umożliwienie organizmowi wejścia w stan wyciszenia, przez co gwarantujemy sobie dobry, głęboki sen.

Najlepsza pora na sen rozpoczyna się między 21.00 a 22.00; jeśli nagminnie kładziesz się później, zaniedbujesz niezwykle ważny proces regeneracji układu nerwowego, a – jak wiadomo – u sportowców układ ten jest znacznie częściej przetrenowany niż mięśnie.

Pomiędzy godziną 22.00 a 1.00 w nocy następuje pierwsza i druga faza snu, w której organizm przygotowuje się do fazy głębokiej, obniżając przy tym temperaturę ciała i zmniejszając ciśnienie krwi.

W trzeciej fazie spędzać powinniśmy połowę naszego snu, wtedy ma bowiem miejsce bardzo dużo istotnych procesów, a mianowicie dochodzi do oczyszczania mózgu z „odpadów”, które kumulują się przez cały dzień. Dopuszczając do ciągłego niedoboru snu, fundujemy sobie kumulację toksycznych związków, co będzie wpływać na ryzyko pojawienia się problemów z koncentracją i zapamiętywaniem.

Ostatnia faza snu, REM (ang. rapid eye movement) – jak sama nazwa wskazuje, dochodzi tu do gwałtownych ruchów gałek ocznych, lecz także do większej aktywności mózgu niż w przypadku poprzednich faz, przez co sny są o wiele bardziej rzeczywiste.

Każda faza snu trwa – w zależności od organizmu – od 90 do 110 minut. Posiadając tę informację, możemy z powodzeniem ustalić, o której warto się kłaść i ile należy przespać. Trenując amatorsko kilka razy w tygodniu, potrzebujesz minimum 5 pełnych cykli snu – co daje nam 7,5 godziny snu. Gdy jednak będziesz miał w planie dużo intensywnych jednostek treningowych, 5 cykli może okazać się niewystarczające. W tym wypadku powinniśmy celować w 9-godzinny wypoczynek.

W ciągu dnia, jeśli masz taką możliwość, z powodzeniem możesz uciąć sobie drzemkę, nie powinna ona jednak trwać dłużej niż 20 minut.

Nasi przodkowie doskonale wiedzieli, na czym polega wspominany rytm dobowy, mimo że nikt im nie podpowiadał, kiedy skończyć dzienną aktywność; przyrównując to do naszych realiów, można by powiedzieć: „nie posiadali aplikacji, która podpowiadałaby im, o której mają zamknąć laptopa”.

To wędrówka słońca po horyzoncie była wyznacznikiem tego, kiedy jest czas na „pracę”, a kiedy należy odpocząć. Widząc zachód, nasz przodek szykował się do snu, natomiast o wschodzie wstawał – bez podwójnego espresso.

Nie mówię, że masz – tak jak człowiek pierwotny – równo z zachodem słońca iść spać, natomiast warto zadbać o normalizację czasu przeznaczonego na sen. 

Podsumowując: niedobór snu powoduje zaburzenia hormonalne i metaboliczne, sprawia, że wyraźnie spadają możliwości regeneracji po intensywnych treningach. Żadne masaże, sauny, krioterapie i inne metody nie zastąpią odpoczynku w łóżku. Traktujmy więc wypoczynek równie poważnie jak całą resztę i nie żałujmy czasu na sen.

Odpowiednia aktywność fizyczna 

Nawet trenując wyczynowo, nie możemy cały rok funkcjonować na „pełnym gazie”. Prędzej czy później organizm odmówi posłuszeństwa, dlatego podstawą jest prawidłowo ustalona periodyzacja treningowa, zakładająca makro- i mikrocykle o odpowiedniej objętości i intensywności, a także okresy rozładowania i roztrenowania.

Nagminnym problemem sportowców, którzy nie dbają o tę kwestię, jest przetrenowanie układu nerwowego – przywspółczulnego i współczulnego. Przetrenowanie układu przywspółczulnego jest zazwyczaj spowodowane długotrwałymi sesjami treningowymi, natomiast współczulny zostaje nazbyt obciążony przy bardzo dużej intensywności ćwiczeń – w sportach siłowych czy dyscyplinach sprinterskich. Powtarzam: błędem nie jest sam trening, tylko jego zła periodyzacja. Należy więc zadbać, żeby była ona maksymalnie zindywidualizowana, dopasowana do naszych możliwości i celów.

Musimy jednak pamiętać, że regeneracja czym innym będzie w przypadku osoby, która poza treningami ciężko pracuje fizycznie, nie dosypia i nie stosuje dopingu, niż dla sportowca, który poza treningami nigdzie albo niewiele pracuje, dba o sen i stosuje kompletną suplementację.

Kolejne, o co trzeba zadbać, to odpowiednia kaloryczność diety, inaczej ryzyko przetrenowania drastycznie wzrasta. Diety wielu osób są nie tylko zbyt ubogie kalorycznie, ale też oparte zaledwie na 4–6 produktach, co sprawia, że dieta jest jałowa (np. ryż, płatki owsiane, kurczak, masło orzechowe – i tak przez cały czas). Podstawą jest obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego przy uwzględnieniu wydatku energetycznego generowanego za sprawą naszej aktywności, a następnie ustalenie maksymalnie odżywczego menu.

W przypadku przetrenowania gospodarka hormonalna zostaje drastycznie zaburzona. Ponadto im większe zmęczenie materiału, tym trudniejszy powrót do normalności.

Zazwyczaj wszystko zaczyna się od nadnerczy, które muszą produkować nadmierną ilość hormonu stresu – kortyzolu. Długotrwałe obciążenie tych gruczołów powoduje u mężczyzn spadek testosteronu, a u kobiet – zaburzenia produkcji estrogenu. Dochodzi w końcu do wyczerpania nadnerczy, co skutkuje osłabieniem koncentracji, bólami głowy, zwiększonym ciśnieniem krwi, insulinoopornością i niedoczynnością tarczycy. Pojawiają się również stany zapalne i dolegliwości trawienne. Przestaje prawidłowo funkcjonować nie tylko układ hormonalny, ale też odpornościowy.

Pierwsze, co powinno nas zaniepokoić, to brak energii z rana, a następnie w ciągu dnia oraz trudności z zasypianiem – są to ewidentne symptomy niepoprawnie funkcjonujących nadnerczy.

Jak sobie z tym poradzić? Należy kłaść się spać najpóźniej o 22.00 i unikać przed snem kontaktu z niebieskim światłem, czyli patrzenia w telefon, komputer lub telewizor. Jak już wspomniałem, lepsze dla naszego organizmu będzie czytanie książki, co pozwoli się wyciszyć i łagodnie zapaść w sen.

Trzeba pamiętać, by trenować tak samo mądrze, jak ciężko. Inaczej będzie to miało poważne konsekwencje zdrowotne.

 

Fragment książki:” Jedz, trenuj, zwyciężaj. Profesjonalne przygotowanie dietetyczne.”
Oficjalny sklep: www.obsesjadoskonalosci.com 

 

O autorze