Zbyt dużo stresu

Poza stresem fizycznym, jaki sobie zapewniamy w postaci treningów, często dochodzi również do nadmiernego stresu psychicznego, związanego z zawodami albo sprawami osobistymi. Warto się zastanowić, co generuje dużo stresu w naszym życiu i postarać się zrobić wszystko, żeby się tego wyzbyć. Im go więcej i im dłużej trwa, tym bardziej jest destrukcyjny dla układu hormonalnego. Możemy wówczas zapomnieć o jakichkolwiek postępach, a pojawienie się chorób będzie tylko kwestią czasu.

Czynników niekorzystnie wpływających na naszą gospodarkę hormonalną jest oczywiście więcej – toksyny, zanieczyszczone powietrze, chemia w kosmetykach – ale nie na wszystko mamy wpływ. Zadbajmy więc chociaż o to, co jest w zasięgu naszych możliwości. Te wskazane w części pierwszej artykułu będą absolutną podstawą – musimy stale nad nimi pracować.

Aby poprawić funkcjonowanie hormonów, możemy regularnie poddawać ciało działaniu niskiej temperatury.

Mało kto lubi zimny prysznic z rana… Właściwie nikt go nie lubi, ale mimo to część sportowców go stosuje, bo wiadomo, jakie niesie za sobą korzyści. Zimne kąpiele uruchamiają w organizmie wiele procesów, które – np. poprzez produkcję ciepła – przyspieszają przemianę materii i usprawniają spalanie tkanki tłuszczowej. Inne z zalet zimnej kąpieli to: lepsza wydolność fizyczna czy poprawa ogólnie pojętego zdrowia dzięki szczególnie korzystnemu wpływowi na mitochondria oraz wzrost poziomu antyoksydantów komórkowych.

Już woda o temperaturze 14°C wpływa korzystnie na zdrowie, samopoczucie i lepszą pracę hormonów. Obniżamy dzięki temu poziom kortyzolu, zwiększamy poziom dopaminy, poprawiamy przemianę materii oraz regenerację potreningową, a nawet spowalniamy procesy starzenia. 

Na początek zalecam zimne prysznice, później można zrobić kolejny krok i zacząć stosować krioterapię.

 

Najczęstsze problemy hormonalne sportowców

Pisałem już o tym, że zmęczenie nadnerczy to bardzo częsty problem, ale sądzę, że trzeba przyjrzeć mu się bliżej, tak by poznać związane z nim mechanizmy i móc odpowiednio zareagować.

Nadnercza to gruczoł produkujący takie kluczowe hormony, jak progesteron, estrogen, testosteron, kortyzol i aldosteron. Z punktu widzenia osoby trenującej każdy z nich jest niezwykle istotny. W momencie gdy dochodzi do zmęczenia nadnerczy, pojawiają się problemy z wydzielaniem tych hormonów. Zawodnik ma uczucie ciągłego zmęczenia, pojawia się wiele niepożądanych następstw, m.in. infekcje, wahania poziomu cukru, chęć podjadania, retencja wody podskórnej czy spadek libido.

Zmęczenie (wyczerpanie) nadnerczy jest ciągle mało znane w Polsce i z reguły nierozpatrywane przez lekarzy. Z kolei w USA od niedawna traktuje się je jako osobną jednostkę chorobową. W Polsce lekarz reaguje dopiero przy poważnych zaburzeniach, gdy nadnercza już całkowicie przestają pracować – pod uwagę bierze się wówczas chorobę Addisona. Tylko że wtedy jest już o wiele za późno.

Musimy więc mieć świadomość, że jeśli odczuwamy stałe zmęczenie w ciągu dnia, nie umiemy się rano dobudzić, a wieczorem nie umiemy zasnąć – są to pierwsze objawy kłopotów z nadnerczami. Spowodowane jest to bardzo dużym obciążeniem fizycznym i psychicznym, ponad nasze możliwości regeneracyjne. Sen, dieta, suplementacja to kluczowe aspekty, o które musimy zadbać. Nie może się też oczywiście obejść bez odpowiedniej periodyzacji treningowej. Bardzo intensywne ćwiczenia są potężnym stresem dla organizmu, warto więc trenować nie tylko we właściwych odstępach czasowych, lecz także o odpowiednich porach.

Najlepsza pora na trening to godziny poranne, około południowe i ewentualnie popołudniowe. Gdy ćwiczymy po zmroku, zaburzamy dobowy rytm kortyzolu – nie pozwalamy bowiem, by wieczorem poziom stresu zaczął spadać, abyśmy mogli zapaść w głęboki sen. Kiedy trenujemy bezpośrednio przed snem, podnosimy poziom stresu i cała równowaga zostaje zaburzona. Tak już jako ludzie jesteśmy zaprogramowani i nic na to nie możecie poradzić.

Osłabienie zdolności wydzielania hormonów przez nadnercza można podzielić na trzy etapy. W pierwszym rośnie poziom stresu, dlatego że nadnercza reagują na niedobór snu, zbyt ciężkie sesje treningowe, stres psychiczny czy poważne kontuzje. Jesteśmy nadmiernie pobudzani, a jednocześnie czujemy się coraz bardziej zmęczeni.

Jeśli nie wykazujemy żadnej reakcji względem tego, co działa na nas negatywnie, a stan ten trwa zbyt długo, dochodzi do drugiej fazy, w której organizm produkuje coraz mniej kortyzolu mimo ciągle dużego stresu. Dzieje się tak, ponieważ nadnercza są już „zmęczone”. To jednak nie koniec problemów – spada poziom testosteronu u mężczyzn, a u kobiet z reguły estrogenu. Często pojawiają się ponadto problemy z tarczycą i poziomem cukru. W drugiej fazie zauważymy, że rano jesteśmy zmęczeni i ciężko nam wstać z łóżka, natomiast w nocy nie będziemy umieli zasnąć.

W ostatniej fazie dochodzi do wyczerpania nadnerczy – gruczoł nie jest już w stanie efektywnie produkować hormonów. Samopoczucie mamy wtedy fatalne. Stany depresyjne, brak pewności siebie, niechęć do treningów, chroniczne przemęczenie, ochota na ciągłe podjadanie, brak popędu seksualnego czy spadek odporności – to tylko niektóre z problemów.

Jeśli podejrzewasz, że występuje u Ciebie ten problem, zmierz sobie ciśnienie krwi w pozycji leżącej, a następnie bezpośrednio po wstaniu. Jeżeli wszystko jest w porządku, ciśnienie powinno wzrosnąć o 5–20 mm Hg, jeśli pozostaje bez zmian albo jest niższe, należy jak najszybciej działać. Możesz również zrobić testy laboratoryjne:

– test dobowy kortyzolu ze śliny;

– TSH, FT3, FT4 – często problemy z tarczycą są powiązane z nadnerczami, warto więc sprawdzić, czy są w normie; wysokie TSH, a niskie FT3 i FT4 powinno wzbudzić podejrzenia o niedoczynności gruczołu;

– aldosteron – we wczesnych etapach zmęczenia nadnerczy jest ponad normę; jeśli jest natomiast zbyt niski, będzie to sygnał zaawansowanego wyczerpania gruczołu. Wysoki albo zbyt niski aldosteron dowodzi słabo działającej gospodarki elektrolitowej, a to dla sportowca problem, który trzeba natychmiast rozwiązać;

– DHEA-S – siarczan DHEA jest produkowany w nadnerczach, dlatego takie badanie pozwoli sprawdzić ich kondycję.

Jeśli rzeczywiście wszystko wskazuje na to, że nadnercza należałoby poddać regeneracji, musimy przede wszystkim ograniczyć ilość stresu w naszym życiu. Nie ma niestety jednej tabletki, po zażyciu której wszystko wróci do normy. Zwyczajnie trzeba organizm doprowadzić do równowagi. Nawet jeśli miałoby się to wiązać z drastycznymi zmianami – pracy, partnera, miejsca zamieszkania – zrób to. Jeśli chcesz dożyć długich lat w zdrowiu, nie ma po prostu innej możliwości. Problemy same się nie rozwiążą, musisz działać.

Pamiętajcie też, że do łóżka – powtórzę to raz jeszcze – należy się kłaść najpóźniej o 22.00, a wstawać bez żadnego budzika.

15–20 minut drzemki w ciągu dnia dodatkowo usprawni pracę nadnerczy oraz obniży poziom kortyzolu.

Jeśli chodzi o treningi i dietę, obowiązkowo trzeba wejść w okres roztrenowania i zwiększonej podaży kalorii, tak by organizm poczuł się komfortowo. Ponadto, najczęściej jak to możliwe, powinny w Twoim planie dnia zagościć masaże, medytacja, jacuzzi i inne formy relaksu. Omawiając adaptogeny, wspomniałem o ashwagandzie – żeń-szeniu indyjskim, który również polecam stosować, szczególnie przed snem czy po treningu.

Dużo złego napisałem o kortyzolu. Jednak to nie hormon sam w sobie jest zły, tylko jego nadmiar albo niedobór w organizmie. Nie ma bowiem złych i dobrych hormonów, wszystkie spełniają istotną rolę, a do nas należy zadbanie o ich stosowne zbilansowanie.

Kortyzol produkowany w odpowiedniej ilości spełnia ważne zadania w procesie regulacji układu odpornościowego – np. łagodzi stany zapalne, w czasie gdy organizm jest zainfekowany wirusami czy bakteriami. Jego druga misja to mobilizacja organizmu do działania w nagłej sytuacji albo w chwili poważnego zagrożenia. Organizm pod wpływem stymulacji kortyzolu zaczyna uwalniać glukozę oraz kwasy tłuszczowe z wątroby, co stanowi zastrzyk energetyczny dla mózgu oraz mięśni, tak abyśmy mogli podjąć natychmiastowe działanie.

 

Fragment książki:” Jedz, trenuj, zwyciężaj. Profesjonalne przygotowanie dietetyczne.”
Oficjalny sklep: www.obsesjadoskonalosci.com 

O autorze