Wchodząc w temat rozwój mięśni, warto na początku uzmysłowić sobie że rozróżniamy dwa główne rodzaje hipertrofii: sarkoplazmatyczną i miofibrylarną.
Pierwsza odpowiada za wzrost płynu wewnątrz komórki mięśniowej- sarkoplazmy, która docelowo zwiększa objętość komórki dając nam kolejne centymetry w obwodzie mięśni. Hipertrofia miofibrylarna, oznacza zwiększenie miofibryli wewnątrz naszych mięśni co czyni mięśnie gęstszymi, poprzez rozwój struktury białek. Wizualnie mięśnie prezentują lepszą jakość i zwyczajnie są znacznie sprawniejsze pod kątem podnoszenia dużych obciążeń oraz wszelkiego rodzaju eksplozywnych ruchów.
Włókna mięsniowe, a rzeczywisty wzrost:
Typ I: włókna wolno kurczliwe, wytrzymałościowe (oksydacyjne); lubiące przede wszystkim długotrwałą pracę, wysokie zakresy powtórzeń i mały ciężar. Dla przykładu pośladki zawierają dużo włókien tego typu, dlatego powinny być trenowane w pełnym zakresie powtórzeń, również w tych wyższych (12-20)
Typ II A: włókna mieszane, wytrzymałościowo-siłowe (oksydacyjno-glikolityczne); najprościej mówiąc, to wypośrodkowanie cech typu I oraz typu II B, z naciskiem na pracę siłową
Typ II B: włókna szybko kurczliwe, siłowe (glikolityczne); charakteryzuje je krótka intensywna praca siłowai szybkościowa, duże ciężary, co wymusza na nas niski zakres powtórzeń; mają maksimum zgromadzonej energii wystarczającej na kilka powtórzeń i słabe unaczynienie, stąd praca tlenowa jest mocno ograniczona;
Każdy z nas jest inny, i jak w żywieniu- inaczej powinni jeść endomorficy i ektomorficy, tak treningi również powinny ich się różnić, właśnie poprzez proporcję włókien mięśniowych. Wiedząc to wszystko możemy przyjrzeć się anatomii i określić w jaki sposób dobrać przedział powtórzeń dla danej partii, co będzie potęgować większy wzrost gdyż będziemy pobudzać w konkretnym obszarze więcej jednostek motorycznych do pracy.
🔴Największy potencjał do wzrostu pod kątem siły, szybkości i Twojej masy będą miały włókna typu IIA i IIB, więc po pierwsze dobrze żebyś miał ich jak najwięcej, a po drugie pracował w takim zakresie powtórzeń żeby je wszystkie rekrutować do pracy.
🅰IIA Będą pracować od 60% ciężaru maksymalnego wzwyż czyli poniżej 20 powtórzeń,🅱IIB natomiast będą najsilniejszymi włóknami i praca z przedziałem 1-6 będzie je właśnie w bardzo dużym stopniu angażować

✔Potrzebujesz pełnego spektrum powtórzeń – 1-20 jeśli zależy Ci na pełnym rozwoju. Zarówno ciężkie serie- 1-5 powtórzeń będą nam potrzebne ponieważ zaprzęgają do pracy wszystkie włókna mięśniowe, a w szczególności te które najbardziej nas interesują- szybko kurczliwe(IIB) (w myśl zasady max siły= max włókien),jak i 6-20 gdzie będzie pracowali na włóknach mieszanych (IIA)❗
🔴I tutaj przechodzimy do kolejnego ważnego czynnika wzrostowego- czyli czasu pod napięciem (time under tension). O ile ciężkie powtórzenia (1-5) nie mogą nam tego zapewnić, o tyle te w wyższym przedziale jak najbardziej tak- dlatego tak ważne jest przeplatanie ćwiczeń różnymi zakresami powtórzeń‼
Mięsień potrzebuje mieć sygnał rozwojowy wywołany długotrwałym obciążeniem/ pod naciskiem ciężaru. Badania pokazują że czas, który jest potrzebny do rozwoju powinen wahać się między 20 a 70 sekund w jednej serii, ale może to być seria z drop-setem, czy serią łączona co bez problemowo pozwala wydłużyć czas do wymaganej górnej normy.
➡Warto również wiedzieć że istnieje ściśle określone tempo wykonania każdego powtórzenia. W kręgach kulturystycznych jeszcze do niedawna był to mocno pomijany aspekt, natomiast dlaczego nie czerpać wiedzy z innych dyscyplin jeśli możemy na tym skorzystać. Przyjmijmy więc, w wyciskaniu sztangi leżąc że tempo kształtuje się następująco 3010, gdzie:3 oznacza – 3 sekundy fazy ekscentrycznej(opuszczania sztangi), 0 – 0s pauzy na dole , 1- 1s fazy koncentrycznej(wyciskania sztangi), 0 -0s pauzy u góry
Czasami zmiana tempa jest wystarczającym bodźcem i kolejną progresją do dalszego rozwoju, dlatego warto się tym bawić i eksperemntsować, wydłużając je i przyśpieszając w poszczególnych fazach. Tutaj warto mieć na uwadzę że największe uszkodzenia zachodzą w fazie ekscentrycznej, a więc szczególnie powinniśmy na nią zwrócić uwagę celowo ją wydłużając. Fazę koncentryczną też warto manipulować, stosując bardzo dynamiczne bądź 3,4, a nawet 5 sekundowe powtórzenia- wszystko zależy od ciężaru, ćwiczenia i naszego celu. Wszystko to będzie nowym wyzwaniem dla Twojego ciała, i potencjalną metodą szokową która zapewni Ci wzrost!
🔵Podsumowując i upraszczając powyższe, Twój trening powinen składać się z dźwigania dużych ciężarów rzędu 85-95% ciężaru maksymalnego, w zakresach do 2-6 powtórzeń, w drugie kolejności mogą pojawić się typowo hipertroficzne przedziały powtórzeń- 6-15, a na koniec serie łączone czyli praca na tej samej grupie mięśniowej bez odpoczynku w 2-3 ćwiczeniach bez odpoczynku między seriami.Oczywiście nie każda jednostka treningowa musi być robiona tym schematem, ponieważ możemy podzielić dni gdzie tylko skupiamy się na budowaniu siły, co również jest optymalny z punktu widzenia tego iż SIŁA jest najważniejsza, i im więcej jej mamy tym bardziej efektywnie będziemy pracować w ćwiczeniach izolowanych i stricte nastawionych na hipertrofię.
O czym jeszcze MUSISZ pamiętać?
PLANUJ

Brak periodyzacji czyli brak konkretnego planu określającego budowanie szczytowej formy, brak progresji obciążeń, brak pracy nad słabymi punktami czy brak okresu rozładowania i roztrenowania powodują że wszystko jest przypadkowe. 99% bywalców siłowni tego nie robi i dlatego większość z nich stoi w miejscu. Podstawową zasadą będzie planowanie progresywnego przeładowania. Jeżeli do tego nie dojdzie, nie uzyskamy efektu treningowego w postaci masy mięśniowej.
Dbaj o technikęSzczególnie będzie się to tyczyć ciężkich serii na 2-6 powtórzeń gdzie jeśli nie zadbasz o odpowiedni wzorzec ruchowy czy odpowiedniego napięcia podczas wykonywania tych ruchów, to może być z tego więcej szkód niż pożytku. Dlatego jeśli nie masz pewności udaj się do fizjoterapeuty/dobrego trenera i sprawdź w jakim stanie jest Twoje ciało.
Trenuj częściejTrenowanie raz w tygodniu jednej partii mocno Cię ogranicza, i zbyt wydłuża przerwy między sesjami poszczególnych grup mięśniowych. Lepiej stymulować je częściej, szczególnie duże grupy mięśniowe niż typowy zajazd raz w tygodniu. Zafundujemy sobie lepszy wzrost hipertrofii, lepszą regenarcję tkanki łącznej i poprawę wzorców ruchów.
Nie trenuj CIĄGLE do załamania.
Ciągła praca do pełnego załamania mięśniowego, w przypadku osób naturalnych nie jest optymalna, gdyż powoduję SPADEK hormonów odpowiedzialnych za Twój wzrost. Ponadto przeciąża mocno centralny układ nerwowy, który jest podatny na przetrenowanie znacznie bardziej niż Twoje mięśnie.Musisz odpowiednio dobierać intensywność i objętość, by chronić układ nerwowy przed zbytnim zmęczeniem, szczególnie jeśli chcesz częściej trenować. Nie proś więc kolegi przy każdej serii wyciskania czy przysiadów żeby pomógł Ci wykrzesać kojene wymuszone ruchy- to nie zadziała.

Prowadź dziennik treningowy

Progresja jest kluczem, a dziennik treningowy pozwoli Ci ją skrzętnie kontrolować. Zapisuj ciężary, ilość serii, powtórzeń, odpoczynek, swoje samopoczucie- im więcej informacji, tym więcej precyzji tym większe możliwości progresu.
Tak przemyślane podejście do planu treningowego z pewnością przyniesie Ci dużo większe korzyści niż kopiowanie planu X od zawodnika Y. Ponadto słuchaj swojego ciała, i tego co Ci podpowiada.

O autorze