Najnudniejsza rada którą mogę dać sportowcom, to śpi więcej i lepiej! Nudna, ale kluczowa dla poprawienia performance’u – siły, wzrostu masy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej i ogólnej sprawności całego organizmu.

Sen odgrywa nieocenioną rolę w naszym życiu, a szczególnie jeśli mówimy o sportowcach. Im ciężej trenujesz tym potrzebujesz więcej czasu na adaptację, jeśli to zaniedbasz prędzej czy później będzie to skutkować spadkiem formy, pogorszeniem składu ciała, rozchwianiem wielu hormonów, przetrenowaniem, kontuzją, gorszym samopoczuciem, i o wiele gorszym fukcjorowaniem mózgu.
U młodych mężczyzn brak snu (10 godzin snu zredukowano do 4) doprowadza do spadku testosteronu (30,4%), któremu towarzyszy również spadek poziomu DHT (26,4) oraz androstendionu (32,6%). 


Jako osoba trenująca powinieneś wiedzieć że siła i masa mięśni nie zwiększa się podczas treningu, tylko podczas wypoczynku, więc im lepszej jakości sen tym szybciej będziesz robić postępy. Nie ważne czy mówimy tu o spalaniu tłuszczu, budowaniu szybkości czy wielkich mięśni.

Mikrouszkodzenia w naszych mięśniach, które zachodzą podczas wysiłku są tylko bodźcem dla organizmu, im większe uszkodzenia tym więcej potrzeba do ich odbudowy- zarówno w kwestii odżywiania, jak i regeneracji. Mimo że każdy jest tego mniej lub bardziej świadomy, to skupiamy się na pierdołach które dadzą kilka % lepszego efektu, a zapominamy o podstawach w tym całym natłoku informacji. Doskonałym przykładem jest dzisiejsze społeczeństwo, w którym jakość życia ciągle spada z uwagi na rozmaite choroby cywilizacyjne, pomimo faktu że postęp technologiczny i zarobki idą ciągle w górę.

Zacznijmy od początku. Nasi przodkowie doskonale wiedzieli na czym polega rytm dobowy, mimo że nie posiadali aplikacji która im podpowiadała o której mają zamknąć swojego laptopa. To wędrówka słońca po horyzoncie, była wyznacznikiem kiedy jest czas na „pracę” a kiedy należy odpocząć. Widząc zachód nasz przodek szykował się do snu, natomiast o wschodzie wstawał bez podwójnego espresso. Nie mówię że masz tak jak człowiek pierwotny równo z zachodem iść spać, natomiast warto zadbać o stałą normalizacje godzin snu.

Najlepsze godziny snu dla pełnej regeneracji układu nerwowego, są pomiędzy 22 a 1 w nocy.

Jeśli położysz się później zaniedbujesz niezwykle ważny proces, a jak wiadomo układ nerwowy jest znacznie częściej przetrenowany niż mięśnie u sportowców.
W tym czasie następuję pierwsza i druga faza snu, w której organizm przygotowuje się do fazy głębokiej, obniżając przy tym temperaturę ciała i zmniejszając ciśnienie krwi.

W trzeciej fazie spędzać powinniśmy połowę naszego snu, wtedy ma miejsce bardzo dużo istotnych procesów- a mianowicie dochodzi do oczyszczania naszego mózgu z odpadów które się kumulują przez cały dzień. Dopuszczając do ciągłego niedoboru snu fundujemy sobie kumulacje toksycznych związków, co będzie wpływać na problemy z koncentracją i zapamiętywaniem. Ostatnia faza snu – Rem (rapid eye movment), jak sama nazwa wskazuje-dochodzi do gwałtownych ruchów gałek ocznych, ale również do większej aktywności mózgu niż w przypadku poprzednich faz, przez co sny są o wiele bardziej rzeczywiste.

Każda faza snu w zależności od organizmu trwa od 90 do 110min- znając tę informację możemy z powodzeniem ustalić o której warto się kłaść i ile należy przespać. Trenując amatorsko kilka razy w tygodniu potrzebujesz minimum 5 pełny cykli snu – co daje nam 7.5 godzin snu. Mając dużo, ciężkich jednostek treningowych, 5 cykli może okazać się za mało. W tym wypadku powinniśmy celować w 9 godzinny wypoczynek.

Dopracuj swój sen do perfekcji

Już od samego rana pracujesz na jakość swojego snu, dlatego warto wraz z wstaniem z łóżka udać się na 30-40min truchtu z rana. Może być nawet spacer, ważna jest ekspozycja naszego ciała na naturalne światło zaraz po przebudzeniu co automatycznie pozwala nam dobrze wejść w nasz dobowy rytm.
Kolejny istotnym elementem są drzemki. Jeśli masz chwilę w ciągu dnia, skorzystaj z niej i zrób 15-20 min, zamiast sięgać po kawę albo energy drinka. Obniżysz poziom hormonu stresu, i złapiesz oddech na resztę dnia. Poza odzyskaniem energii poprawisz również funkcje zapamiętywania oraz przyswajania nowych informacji. Krótka drzemka sprawdzi się zarówno przed intensywną nauką jak i treningiem. Dlaczego krótka? Ponieważ wydłużając ją do np. do 30-40min prawie na pewno wejdziemy w drugą fazę cyklu, z której wybudzenie może dawać odwrotny efekt do zamierzonego.

Zbyt duża ilość stymulantów, to coś na co również powinniśmy zwrócić uwagę. Jeśli trenujesz po godzinie 17 nie używaj ich, gdyż będą przyczyniać się nie tylko do problemów z zaśnięciem poprzez nadmierne pobudzenie układu nerwowego, ale również mogą nas wybudzać w trakcie snu.

Kolacja najpóźniej do 18?
Spokojnie, jeśli kończysz trening o 20 to trudno żebyś jadł tak wcześnie ostatni posiłek. Posiłek jedzony po treningu jest obowiązkowy, i możesz go zjeść nawet godzinę przed snem. Odpowiedni posiłek który zjemy przed snem to taki który, nie będzie nas obciążał, ale jednocześnie dostarczy nam odpowiedniej ilości węglowodanów żeby sen był głęboki i by mogła zajść produkcja melatoniny. Przy okazji odbudujemy w nocy zapasy glikogenu po intensywnym treningu.

Co więc jeśc żeby uzyskać ten efekt? Twoja kolacja powinna się składać 4 głównych elementów :

1.Węglowodanów złożonych które sprawią efekt o którym pisałem. Czyli wszystko na czym zależy nam podczas snu. Osobiście często sięgam po słodkie ziemniaki pieczone w piekarniku albo smażone w formie frytek (400g) , bądź kasze jaglaną,ryż (100g) z warzywami z patelni.
2.Warzyw które zawierają błonnik, antyoksydanty np. u mnie to często pieczony burak
3.Tluszcze w nie wielkiej ilosci (10-15g) i tu najczesciej jest awokado bądź olej kokosowy, albo na zimno do sałatki olej z wiesiołka/ olej lniany
4. Podstawowa suplementacja – magnezem, cynk, witaminą b6 , omega-3.
Tak zbilansowany posiłek zapewni nam wyciszenie układu nerwowego, i uruchomienie całej serii procesów wspierających jakość naszego snu.

Suplementacja poprawiająca jakość snu? Musisz najpierw rozwiązać problemy związane ze stylem życia, które w rzeczywistości powodują problem ze snem. Jeśli po prostu przejdziesz do przyjmowania leków lub suplementów, to z reguły będziesz leczył symptomy i zwiększysz prawdopodobieństwo, że uzależnisz się od danych substancji. Suplementy powinny być stosowane wyłącznie jako środek ostateczny w celu poprawy jakości snu.

Melatonina

Melatonina jest kluczowym hormonem zaangażowanym w rytm dobowy. Kiedy wstajesz rano, poziom melatoniny obniża się, natomiast po zmroku produkcja melatoniny wzrasta, dzięki czemu możesz zasnąć.

Standardowa dawka melatoniny to 3 mg suplementu o przedłużonym uwalnianiu, jednak rozsądne jest kupowanie niższych dawek i zaczynanie od 0,3–1 mg i sprawdzenie jaka dawka działa najlepiej dla Ciebie, najlepiej jest ją przyjmować po kolacji na ok 1.5h przed snem. 

L-teanina

Teanina poprawia sen i jego jakość, sprawiając, że sen jest dłuższy i spokojniejszy. Jest to jeden z lepszych suplementów, który stosowałem i mogę polecić. Badanie kliniczne u dzieci z ADHD wykazało, że dzieci które codziennie przyjmowały dwie dawki L-teaniny w dawce 200 mg przez sześć tygodni spali dłużej i uzyskiwali wyższą efektywność snu. L-teanina zwiększa aktywność fal alfa w mózgu, naśladując fale mózgowe podczas fazy głębokiego snu. Z tego powodu L-teanina zwiększa produkcję kluczowych neuroprzekaźników dopaminy, serotoniny i GABA.

Cynk

To doskonały i bezpieczny minerał wspomagający sen, który działa również uspokajająco i przeciwdepresyjnie. Cynk zwiększa poziom acetylocholiny,  dzięki czemu zwiększa również świadomość podczas snów i ich zapamiętywanie. Polecam 30-50 mg dziennie, najlepiej w godzinach wieczornych.

Wapń

Wapń wspomaga wykorzystanie tryptofanu do produkcji melatoniny. Dobrze jest go suplementować razem z magnezem i cynkiem.  W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że poziom wapnia w organizmie jest wyższy podczas fazy REM snu. W badaniu stwierdzono, że niedobór wapnia magnezu i cynku  może powodować znacznie pogorszoną jakość snu.

GABA

To neuroprzekaźnik która działa uspokajająco. Jest uważany za depresyjny, ponieważ zmniejsza szybkość działania neuronów, jednak nie powoduje depresji, natomiast pomaga w zaburzeniach lękowych, bólach głowy, zespole Parkinsona i innych stanach, w których neurony są zbyt „podekscytowane”. Jest naturalnie wytwarzany u ludzi i ściśle regulowany przez organizm. Istnieją naturalne produkty, które mogą zwiększyć przekaźnictwo GABA w mózgu – l-theanina, probiotyk Lactobacillus rhamnosus, witamina B6, ale również rumianek, lawenda czy kwiat lipy i to je powinniśmy wybierać, jeśli zależy nam na uspokajającym działaniu GABA.

Czego bym unikał przed snem
Nadmiernej ilości białka, tłuszczy i nadmiernej ilości węglowodanów prostych zasobnych we fruktozę. Jeśli wasza dieta jest dobrze skomponowana to na 99% w waszej krwi krąży wystarczająco dużo aminokwasów żeby odbudować wasze mięśnie , także nie musicie się o to martwić. Zbyt duża ilość tłuszczy będzie nie potrzebnie spowalniać układ trawienny który tak na prawdę powinen w nocy odpoczywać a nie zajmować się trawieniem. 

 


Ciężko przecenić korzyści płynące z dobrej jakości snu. Dbaj więc o jego długość, regularność i intensywność. Niech ten proces będzie w pełni świadomy i przez nas pielęgnowany, a w bardzo krótkim czasie będziemy w stanie zauważyć mnóstwo pozytywnych tego efektów.

O autorze