Jednym z powodów, dlaczego redukcja ludziom się nie udaje, jest to, że ich organizm…
Nie jest na to gotowy!

Zacznijmy od tego że redukcja masy ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej na której nam zależy nie jest dla organizmu czymś zupełnie normalnym. Tkanka tłuszczowa stanowi dla nas zapas energii, który przechowujemy „na ciężkie czasy”. Przez lata ewolucji ludzkie ciało było programowane że musi odłożyć jak najwięcej, z dostarczanego mu paliwa bo nigdy nie wiadomo kiedy znów pojawi się pożywienie i kiedy trzeba będzie skorzystać z zapasów.

O ile w czasach gdy pożywienie nie było na półkach sklepowych, tylko trzeba było na nie polować miało to sens- ponieważ człowiek się ruszał odpowiednio dużo, i na bierząco pozbywał się nadmiernych kalorii, przez co nie gromadził nadmiernie wysokiej tkanki tłuszczowej.

O tyle w dzisiejszych czasach zwyczajnie nie przerabiamy nadmiaru dostarczanej energii, ponadto dostarczamy produkty wysoce przetworzone i zazwyczaj połączenia DWÓCH źródeł paliwa- cukrów i tłuszczów jednocześnie.

Kiedyś w naturze tego nie było. Znazłeś owoce to miałeś cukry, ale nie łączyło się ich z tłuszczem bo mięso ze zwierzyny jadło się osobno. Ludzie więc bazowali na połączeni białka z tłuszczem (upolowana zwierzyna) albo roślinach – gdzie dostarczali niewielkie ilości węglowodanów i potrzebny błonnik. Co to wszystko dla nas oznacza?

Tkanka tłuszczowa jest nam niezbędna, ponieważ zlokalizwoane są tam składniki odżywcze, reguluje poziom hormonu sytości czyli leptyny, grzeje nasze ciało podczas niskich temperatur, ochrania narządy wewnętrzne- posiada więc szereg funkcji, do których ewolulowała przez te wszystkie lata. Nie możemy więc powiedzieć że tkanka tłuszczowa jest czymś zbędnym, bądź czymś negatywnym. Zarówno jej nadmiar jak i zbyt duży deficyt będą powodować problemy. Jeśli mamy więc plan redukcji która będzie zakładała zejście do skrajnie niskich wartości- jak np. Podczas zawodów sylwetkowych, to możemy być niemal pewni że nasz organizm ulegnie szerokopojętemu roztrojeniu. Nie jest to coś trwałego, i nie w każdym przypadku będzie to zauważalne, ale musimy mieć tego świadomość, że ze zdrowiem to ma niewiele wspólnego.

 

Jak więc jest rozsądny poziom tłuszczu w którym będziemy wyglądać i czuć się świetnie?

Dla każdego jest to indywidualna kwestia. O tak, są osoby które będą świetnie się czuć przy 9 % tłuszczu, a są takie które muszą go mieć nieco więcej żeby fukcjonować w 100% OPTYMALNIE.

Znam osoby które mogą cały rok mieć bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, na tyle niski że widoczne są żyły na brzuchu, odseparowane mięśnie dwugłowe i pośladków.

Mimo że z natury do nich nie należę to właśnie dzięki temu że odpowiednio planowałem swoją redukcję oraz okres po jej zakończeniu, wyglądam aktualnie tak jak widzisz na poniższym zdjęciu. Myślę że całkiem przyzwoicie jak na okres poza sezonem startowym, w którym moja dieta jest wysokokaloryczna. Oczywiście to że mogę sobie pozwolić na wyższe kalorie nie stało się z dnia na dzień. Tak jak pisałem wyżej była to kwestia odpowiedniego planowania, a nie „rzucenia się” na jedzenie zaraz po skończeniu redukcji.

 

Oprócz diety jest kilka aspektów które pomogą Ci zrzucić tkankę tłuszczową a następnie ją utrzymać w 100% naturalny sposób, i co ważniejsze wszystkie z nich sprawią, że Twoje drowie w dłuższej perspektywie będzie lepsze, dlatego polecam je wdrążyć na stałe do swojego życia- bez względu na to w jakim okresie się znajdujesz.

 

1. Jelita- dbaj o nie jak tylko możesz.

Zawartość bakterii w twoich jelitach wpływa na odporność, ryzyko chorób chronicznych, nastrój, trawienie, redukcje masy ciała, budowanie masy mięśniowej, utrzymanie optymalnego składu ciała, formy sportowej czy nawet długość życia. Otyłe osoby mają większą liczbę bakterii Firmicutes, Actinobacteria, a mniej Bacteroidetes czy Verrucomicrobia.

Dodatkowo, bakterie w naszych jelitach produkują krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, z których najbardziej znany jest maślan- dlatego polecam co jakiś czas profilaktycznie suplementować maślan sodu, debutir, bądź butyr aid (dla osób które czytają mnie za granicą).

Te kwasy tłuszczowe (z których najważniejsze działanie ma właśnie maślan) wspierają właściwą masę ciała– wpływają na wrażliwość na insulinę, produkcję leptyny- hormonu sytości, czy stany zapalne, a także neurotransmitery.

 

Jeśli wcześniej zdarzało Ci się używać leków przeciwbólowych, antybiotyków to możesz być pewien że stan jelit nie jest zbyt dobry. Dodatkowo dorzucimy do tego mocno przetworzoną żywność, słodycze, fastfoody to możemy być pewni że to wszystko znacząco wpływa na zmianę mikroflory jelit. Coś co było uszkadzane latami będzie miało swoje konsekwencje, a jeśli mówimy o tak kluczowym dla całego organizmu organie to sprawa robi się na prawdę poważna.

 

Jak więc zadbać o jelita?

  1. Zdrowa dieta, czyli taka która zawiera możliwe najmniej przetworzone i naturalne produkty. Posada odpowiednią ilość kalorii, odpowiednią ilość kwasów omega-3, dobrej jakości źródła białka i węglowodanów, mikroelementy, odpowiednią ilość błonnika, włączenie do diety zup a zwłaszcza bulionów na kościach, które dobrze wpływają na wyścółkę jelit.
  2. Ograniczenie przewlekłego stresu, czyli mam tu na myśli dbanie o relację z właściwymi ludźmi, odpowiednią regenerację, odpoczynek między treningami, dobry sen, ograniczenie leków które mają destruktywny wpływ na nasze zdrowie,
  3. Ograniczenie używek i szkodliwych leków- mam tu na myśli nadmierne spożycie alkoholu, narkotyków, i sterydów anaboliczno-androgennych. TO WSZYSTKO DZIAŁA destrukcyjnie, chodź może się wydawać że aktualnie nic się nie dzieje. Leki antykoncepcyjne, przeciwbólowe czy antybiotyki także wpływają niekorzystnie na zdrowie jelit. Kolejny popularny lek przepisywany namiętnie przez lekarzy to tzw. Inhibitory pompy protonowej – IPP , które wyłączają produkcję kwasu solnego w żołądku, co ma drastyczne skutki dla naszego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
  4. Gdy zastosowaliśmy powyższe kroki, warto włączyć probiotykoterapię. Na rynku mamy dostępnych coraz więcej gatunków bakterii probiotycznych w różnych kombinacjach. Tutaj także postawiłabym na optymalizacje mikroflory w zależności od potrzeb – na podstawie objawów ze strony układu nerwowego czy pokarmowego. Przykładowo, S. boularii dobrze się sprawdzi przy biegunkach i wysokim poziomie kortyzolu, Lactobacillus rhamnosus czy Bifidobacterium longum przy problemach ze snem i stanami lękowymi, zaś Lactobacillus plantarum przy problemach z nietolerancją histaminy.Colostrum, czyli siara krowia, ma wielokierunkowe działanie na jelita. Mając silne działanie prebiotyczne colostrum wspiera rozwój prawidłowej flory jelitowej. Bioaktywne składniki colostrum (laktoferyna, lizozym, laktoalbuminy) zwalczają patogeny obecne w przewodzie pokarmowym (bakterie chorobotwórcze, grzyby, wirusy).

 

2. Sen- podstawa zdrowego ciała i ducha.

Bez odpowiedniej ilości snu, nasz mózg pracuje gorzej, jesteśmy bardziej narażeni na choroby cywilizacyjne, np. nowotwory (najlepszym przykładem są pracownicy zmianowi – dzisiaj mnóstwo badań potwierdza tę korelację), ponadto pogarsza się wrażliwość komórek na insulinę dzięki czemu dużo łatwiej odkładamy tkankę tłuszczową, gorzej budujemy formę sportową, i nawet jeśli mamy już formę to bardzo ciężko ją utrzymać jeśli nasz sen zostaje zaburzony.

Słaby sen często równa się wyraźnie niższy poziom androgenów, przede wszystkim testosteronu – hormonu bardzo ważnego dla budowania mięśni i spalania tłuszczu. Na domiar złego hormony tarczycy, nadnercza również dostają mocno po dupie.

Optymalnie należy spać w nocy 7–9 godzin w zależności od osoby i obciążeń fizycznych/ psychicznych.

 

3. Neuroprzekaźniki- wszystko ma wspólny początek i koniec – mózg, neurony i neurotransmitery.

U osób z nadwagą nadmierne spożywanie kalorii jest związane z rozregulowanymi neuroprzekaźnikami. Szczególnie mam tu na myśli osoby mające problemy z podjadaniem cukru pod każdą postacią, który mocno stylmuluje wydzielanie dopaminy, a to z kolei powoduję że nasz mózg automatycznie kieruje nas w kierunku słodyczy w przypadku gorszego nastroju, czy stresów.

Rolą neuroprzekaźników jest regulowanie naszego nastroju, zachcianek, uzależnień, energii czy snu. To one są odpowiedzialne za zdolność skupienia, koncentracji, zapamiętywania oraz radzenia sobie ze stresem.

Kiepska praca neurotransmiterów może powodować wiele szkód w naszym organizmie, które często są utożsamiane z jednostkami chorobowymi. Warto zastanowić się i czy któryś z wymienionych objawów nie pojawia się ostatnio bardzo często u nas. Czy po raz kolejny nie czujesz się przygnębiony bez wyraźnej przyczyny, czy nie tracisz motywacji bez powodu.

Dlatego zadbanie o regulacje neuroprzekaźników na pewno będzie bardzo korzystne także dla naszego samopoczucia czy pamięci.

-Oprócz poprawy trawienia i wchłaniania (dla absorpcji aminokwasów niezbędnych do produkcji neurotransmiterów),

wyrównania niedoborów (witaminy i minerały są kofaktorami produkcji neurotransmiterów), –

zmniejszenia stanów zapalnych,

zadbania o dotlenienie mózgu i prawidłowy transport glukozy najbezpieczniejsze dla regulacji neurotransmiterów są:

Witaminy grupy B (szczególnie B-6)

• Kurkumina

• L-teanina,

Czy adaptogeny takie jak :

• Bacopa monnieri,

• Gotu kola,

 

4. Ekspozycja na zimno i ciepło – morsowanie, zimne prysznice oraz sauna to kolejne elementy, który warto regularnie praktykować, gdyż oprócz spalania tkanki tłuszczowej, zdecydowanie wspierają nasze zdrowie.

o zimniej termogenezie możesz przeczytaj w innym moim artykule: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=1581527878569143&id=899991016722836&__xts__%5B0%5D=68.ARDZYcZgcRsFrESWfftxc5nZfDiUaUN3Y8F7qZiSZnSkYAVYsmgrkqIRQGI_wJ7hDRAuK8LG6sG_FvOzdPGn9F1h9AIDoVExwsCsEt6TYYxWLFegrR2BoN-Rj68OCa0ZlY3u0j0zyNpPMMieJCZACgboVyFHmuM7Z0urooquonMz1XAEhQzUPC2jznlQKF1mkW-a6woGI_Rjeg7cbPiqcPPWvaK79lKHSa9vltQwI9yhUKohLwUe-ly815_zPzJ3_umPmyE93XE0qq75DSw9UoWenzXDh2r2K_oHbd5lme99P2dwf1BPmHPNcVXpS-qxgelusQbNftdUMKIMnmHEJ3pIoQ&__tn__=K-R

 

5. Stres

Stres szczególnie ten przewlekły zalewa nas kortyzolem oraz podnosi poziom dynorfin, które powodują przybieranie na wadzę. Ponadto u części osób zwiększa apetet poprzez

zwiększenie glutaminianu, z kolei hamuje białko zwane- BDNF które w naszym organizmie hapuje apetyt- przez co tak dużo ludzi musi odreagować stres niepohamowanym obżarstwem.

Ponadto stres wpływa na oporność na serotoninę, dopaminę, oraz pogarsza wrażliwość insulinową. Mówiąc wprost i dużym skrócie, masz dużo stresu- Twoje ciało będzie mniej chętnie oddawać tkankę tłuszczową, za to chętnie odda trochę masy mięśniowej.

 

6. Aktywność na świeżym powietrzu.

Łykamy witamine d w kapsułkach, rekompensując sobie brak promieni słonecznych, jednak słońce niesie za sobą o wiele więcej korzyści niż sama synteza wit.D w naszym organizmie.

Przede wszystkim zrób przynajmniej 10.000 kroków które pozytywnie wpłyną na metabolizm oraz korzystając ze słońca, którego mamy co raz więcej zwiększysz poziom BDNF, który jak wyżej pisałem zmniejsza apetyt.

Słońce również dobrze wpłynie na stany zapalne, stres oksydacyjny czy stres psychiczny.

 

Jednym z największych problemów dotyczących omawianych tu zagadnień jest utrzymanie ciągłości, czyli konsekwencja w działaniu. Zerknij w swój tygodniowy harmonogram, wyszukując NAJLEPSZE możliwie momenty, w których wpasujesz powyższe rzeczy– zrób to z nastawieniem usunięcia możliwie największej liczby przeszkód mogących obniżyć Twoją skuteczność we wprowadzeniu tych wszystkich aspektów.

7. Sprawne mitochondria

Kolejnym nie zwykle ważnym elementem w procesie redukcji, jak i oczywiście prawidłowego funkcjonowania są mitochondria. Ich praca jest niezwykle ważna, a w zasadzie niezbędna w kwestii zdrowia, regeneracji i produkcji energii.

Mitochondria zużywają tlen dostępny w obrębie komórki, przekształcając energię dostarczoną z żywnośći w enegię, która stanie się paliwem dla naszych komórek.

Dobrze fukcjonujące mitochondria zapewniają nam odpowiednią ilość wysokoenergetycznych związków ATP,  stąd też o mitochondriach mówi się „piece energetyczne” które zasilają nasz organizm.

Dbając o dobry sen zadbasz o mitochondria, warto jednak wspomóc się suplementacją forskoliną, różencem górskim które jeszcze bardziej poprawią ich pracę i tym samym korzystnie wpłyną na spalanie tkanki tłuszczowej.

Osobiście również stostuję koenzym Q10 ubiquinol wraz z PQQ, co sprawdza się na prawdę świetnie.

 

Ponadto do suplementacji mitochondrialnej możemy zaliczyć:

  • NAD+
  • Niacyne i jej formy
  • Kwerycytyne

 

 

8. Mentalne podejście

 

Twoja postawa jest kluczowa, dlatego istotne jest to jak podchodzisz do diety redukcyjnej i co zamierzasz zrobić po jej zakończeniu. Jeśli uważasz to za chwilowy epizod, który zostanie zwieńczony dużym obżarstwem a następnie wrócisz do starych nawyków to gwarantuje Ci że nigdy nie zrobisz formy na dłużej niż kilka tygodni. Kluczem jest obrać solidny plan, zarówno w trakcie redukcji, jak i po niej. Musisz mieć postawę które jasno i wyraźnie pokazuję że masz chęć TRWAŁYCH zmian. Na przykład są osoby które stale się spóźniają, i w ich przekonaniu jest mocno utrwalone że są osobami spóźnialskimi i nie ma w tym do końca nic złego. Wygodnie im z tym i nie czują potrzeby twałych zmian, bo tak jest i koniec. Sam byłem osobą która stale się spóźniała. Miałem najbliżej ze wszystkich do szkoły a i tak przychodziłem ostatni. Pewnego razu dowiedziałem się o tym że wcale nie muszę być taką osobą, i jeśli podejmę decyzję- żelazną, twardą i męską decyzję że już nie będę się spóźniał to mogę tego dokonać. Zabawne prawda? Musimy czasami usłyszeć od kogoś coś tak banalnego, żeby to zrozumieć i wprowadzić w życie. Podobnie jest z każdym innym nawykiem. Wyhodowanie nowego, dobrego nawyku nie jest proste, ale prościej z nim się żyję. Natomiast stare, złe nawyki łatwo utrzymać, ale żyję się z nimi ciężej. Kolejny banał, ale jakże wymowny.

Tak więc wracając do twoich nawyków żywieniowych, musisz je zwyczajne zmienić.

Wiesz co jest dobre dla ciebie, ile aktywności potrzebujesz żeby czuć się dobrze i wyglądać jak należy- czas potraktować to jako NORMĘ, a nie coś wyjątkowego. Twoje ciało ci za to podziękuje, a ty podziękujesz mi 🙂

 

8. Badaj się regularnie, zarówno w trakcie redukcji jak i po jej zakończeniu. Dosyć częstym problemem jest zwolnienie pracy tarczycy, co wynika ze wzmożonej aktywności oraz niskokalorycznej diety. Dlatego warto robić tzw. Diet break podczas redukcji o czym przeczytasz później, poza tym dbać o dostarczenie podstawowych minerałów, których może brakować w pożywieniu. Badania krwi dokładnie pokazują gdzie mamy braki w diecie i suplementacji oraz czy nie przesadzamy z treningami, i warto to zwyczajnie obserwować. Jeśli będziesz działał wbrew temu co podpowiada ci ciało, to zwyczajnie nie możesz liczyć na utrzymanie efektów. Z mojego punktu widzenia wszystkie te rzeczy nie są wyzwaniem – wyzwaniem jest wytrwać w postanowieniu, przezornie i konsekwentnie zachowując ciągłość w perspektywie długoterminowej.

Jeśli interesuję Cię tematyka redukcji masy ciała i chcesz poznać wszelkie elementy i jej aspekty zapisz się na szkolenie poniżej!

Więcej o wydarzeniu: https://www.facebook.com/events/673663039874922/

O autorze